れんこんと卵のレンジ味噌煮

Name: れんこんと卵のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 卵 1個; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

200 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと卵を味噌で煮た、やさしい味わいで電子レンジで手早く作れる主菜です、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
卵とれんこんで良質なたんぱく質と炭水化物をバランスよくとれ、1人分でたんぱく質が7.9g含まれます。
食物繊維は3.0g含まれ、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが560mgあり、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（カリウムは体内の塩分バランスに関係するミネラルです）。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
卵: 1個
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下処理をする→器に入れる→味噌だれを合わせる→レンジで加熱→仕上げる

1
れんこん100gはよく洗い、皮をむいて厚さ3〜4mmの半月切りにします（半月切り：輪切りにしてから半分に切る切り方）。切ったらボウルに水と酢（分量外）を入れた酢水に3分ほどつけ、変色を防ぎます。切るときは均一な厚さを意識して、細い端も同じ厚さにしましょう。
ポイント：厚さをそろえると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱容器（深さがあるもの、器の縁が熱くなるので持てるもの）にれんこんを重ならないよう平らに並べます。卵は殻を割り、小さい器に割り入れてそのまま中央か端にそっと置くか、軽く溶いてかられんこんに流してください。殻ごと電子レンジで加熱するのは破裂の危険があるので避けてください。重ねすぎると加熱ムラのもとになるので、隙間を作るように広げます。
ポイント：卵は必ず殻を割ってから使い、器に割り入れてから加えると破裂を防げます。
3
小さめのボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れて泡立て器か箸でよく混ぜ、味噌のダマをなくします。なめらかになったられんこんと卵の上に均一に回しかけ、全体に行き渡るように流し入れてください。
ポイント：味噌をよく溶いておくと加熱後にダマにならず、味が均一になります。
4
容器の縁をふんわりとラップで覆い（端を少し開け蒸気を逃がす）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中で約3分経ったら一度取り出し、れんこんの上下を箸でやさしく混ぜて加熱ムラを防いでから残りを加熱します。卵の白身が固まり、れんこんに箸がすっと通れば目安です。なお、卵を殻ごと加熱しないでください。どうしても殻ごと調理したい場合は電子レンジではなく茹で卵にして別途加えてください。
ポイント：途中で混ぜることでれんこんと卵に均一に熱が入り、仕上がりがふんわりします。
5
加熱後は容器が非常に熱いので鍋つかみ等で取り出し、やけどに注意します。全体を軽く混ぜて味をなじませ、卵を崩す場合は箸でやさしく割ってから器に盛り付けてください。味が濃いと感じたらだしかお湯を少量足して調整します。
ポイント：加熱直後は内部が熱いので、冷ましながら味を確認して調整してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。
作り置きする場合は、卵は加熱直前に入れると仕上がりがふんわりします。保存中に味が染みて風味が増します。
だしがないときは同量の水で代用できますが、風味は控えめになります。仕上げに少量の味噌を溶いて味を調整してください。
塩分は1.9gで控えめですが、減塩したい場合は味噌を少し減らしてだしを増やし、最後に味を見て調整するとよいです。
食物繊維3.0gやカリウム560mgが含まれるため、腸内環境や余分なナトリウムの排出を意識する方に向いていますが、持病がある場合は主治医や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。