れんこんとベーコンのレンジオイル蒸し
220 kcal塩分 1.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとベーコンのレンジオイル蒸しは、電子レンジで手早く作れる香ばしい副菜で、時短したい方に向いています。
- 食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムは560mg含まれていて、体の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので家庭で取り入れやすいです。
- ベーコンを減らす・なしにするなど工夫して、毎日の副菜に気軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→れんこん処理→並べる→加熱→仕上げ
- 1
れんこん100gは皮を包丁の背でこそげ落とします。包丁の背でこすると薄く皮が取れます。れんこんをまな板に置き、厚さ約3〜4mmの半月切りにします。切り終えたらボウルに入れ、酢小さじ1を溶かした水に入れて5分ほどさらします（変色防止）。
ポイント：酢水にさらすと切り口の変色を防ぎ、見た目がよくなります。
- 2
耐熱皿（浅めでれんこんが重ならないもの）を用意します。酢水かられんこんを取り出し、ザルで水気を切ってからキッチンペーパーで上から軽く押して余分な水分を取ります。水分が多いとレンジ加熱でムラが出るのでしっかり切ってください。
ポイント：水分を取ると蒸気でムラができにくく、仕上がりが均一になります。
- 3
れんこんを重ならないように皿に並べます。ベーコン2枚は幅約1cmに切ってれんこんの上に散らします。オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々とにんにく少々（刻むかチューブで少量）を散らします。材料は均等に広げてください。
ポイント：ベーコンを上にのせると脂がれんこんに回り、風味が全体に行き渡ります。
- 4
皿にラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します（600W以外は調整）。一度取り出すときは耐熱手袋を使い、蒸気に注意してラップを押さえずに外します。全体をざっと混ぜてからラップを外したままもう30秒ほど加熱して仕上げます。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、ベーコンの油が全体になじみます。
- 5
加熱後はラップを立てて蒸気を逃がし、熱に注意して味をみます。塩味が足りなければ少量加えて調整し、温かいうちに器に盛り付けます。ベーコンの香りが立っていれば出来上がりです。
ポイント：熱いうちが香りと食感のピークなので、食べる直前に味を最終確認してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。
- 作り置きする場合は食べる前にレンジで短時間（30秒〜1分）温めると香りと食感が戻ります。
- ベーコンはハムで代用できますが塩分が変わるので、味見してから塩を調整してください。
- 塩分は1人分約0.5gと控えめですが、血圧が気になる場合はベーコンの量を減らすとよいです。
- 電子レンジのワット数で加熱時間が変わります。600Wを基準に、固ければ30秒ずつ追加してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 220 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 14.7 g
- 炭水化物
- 20.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 22 mg
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