いんげんと豆腐のレンジ蒸し

Name: いんげんと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 木綿豆腐 150g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

234 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと豆腐のレンジ蒸しは、やさしい味わいで温かく食べられる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質11.4gが摂れるので肉を控えたい日にも使いやすいです。
カルシウムは181mg含まれており、骨の健康を気にする方にうれしい一品です。
塩分は1.4gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かすため少ない塩でも満足感が得られます。
今日からは豆腐の水切りと仕上げのごま油を習慣にすると、簡単に続けやすくなります。

材料（1人分）

いんげん: 80g
木綿豆腐: 150g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→加熱する→蒸らす→仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重しをのせて約5分置きます（キッチンペーパーは水分を吸い取る布のような紙です）。いんげんはヘタを切り落とし、3〜4cmの長さに切ります。ねぎは小口切り（幅約3mmの輪切り）にします。豆腐は強く押すと崩れるので、軽く重しをのせるのがコツです。
ポイント：豆腐の水切りは加熱中の水分で味が薄まるのを防ぎ、加熱ムラを抑えます。
2
耐熱皿に水分を切った豆腐を崩さないように並べ、その横にいんげんを重ならないように並べます。豆腐が大きければ手で2〜3等分にして平らにすると中心まで熱が通りやすくなります。具材を重ねると加熱ムラが出やすいので、皿の上で広げるように配置してください。
ポイント：具材を重ねすぎないことで電子レンジでムラなく加熱できます。
3
皿全体をラップでふんわり覆います（ふんわりとはラップが具材に触れない程度にかけることです）。電子レンジは500Wを目安に約5分加熱します。途中で水が噴き出す場合は一旦止め、ラップを少し浮かせて蒸気を逃がします。表面に気泡や湯気が出れば中まで火が通っていますが、中心を箸でそっと押して温かければOKです。
ポイント：加熱時間は目安なので、機種差で時間を調整して中まで温まっているか確認してください。
4
加熱後はラップを外さずそのまま約1分置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。蒸らしで中心まで均一に火が通り、豆腐の水分が落ち着きます。蒸らし後はラップをはずし、皿の上に出た水分をキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ると盛り付けが崩れにくくなります。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通りやすく、豆腐の食感が安定します。
5
器に盛り付け、ポン酢大さじ1を全体に回しかけます。仕上げにごま油小さじ1を垂らし、ねぎを散らします。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。温かいうちに食べると豆腐の風味が立ちますし、ごま油は最後にかけると香りが飛びにくいです。
ポイント：ごま油は最後にかけると香りが立ち、少量でも満足感が上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はラップをして冷蔵庫で翌日まで保存してください。時間がたつと水分が出るので、食べる前に軽く温めて余分な水分を捨てると食感が戻りやすいです。
作り置きする場合は豆腐の水切りをしっかり行い、食べる直前にポン酢とごま油をかけると風味が落ちにくくなります。
ポン酢がない場合は薄口しょうゆ少量とレモン汁少々で代用できます。味は少しずつ足して好みに調整してください。
電子レンジは機種で出力差があります。加熱ムラが気になるときは途中でラップをはずし、箸で位置を軽くずらしてから再加熱してください。
栄養の目安：カルシウム181mg、たんぱく質11.4g、塩分1.4gです。骨の健康や減塩を心がける方に向いていますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。