いんげんと卵のレンジ煮
129 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、いんげんと卵のやさしい味わいの主菜で、時短やレンジ調理を好む方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質で1人分に7.4g含まれており、筋肉の維持や満足感につながります。
- いんげんは食物繊維が2.9g含まれ、噛みごたえがあるので満腹感を補いやすく、塩分1.2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できます。
- カリウムも330mg含まれているため、野菜と卵を組み合わせて手軽に栄養をとれる一品です。
- 今日から続けるコツは、だしを少し濃くして旨味で満足感を出すなど調味を微調整しながら作り置きしておくことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
いんげんはヘタを切り落とし、筋が気になる場合は包丁で端をつまんで取り除きます。食べやすい長さに3〜4cmにそろえて切ります（同じ長さにすると加熱ムラが少なくなります）。卵はボウルに割り入れて箸で軽くほぐし、白身の大きな固まりがない程度に混ぜておきます。耐熱容器は深めのものを使い、食材が平らになるように並べてください。
ポイント：いんげんを同じ長さに切り、卵を均一にほぐすとレンジでムラなく仕上がります。
- 2
耐熱容器にいんげんを入れ、その上にほぐした卵を回しかけて広げます。別の容器でだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1をよく混ぜ、卵の上から静かに注いで全体に回すようにします。卵が偏らないように注ぐと均一に火が入り、味も行き渡ります。液があふれないように容器の深さを確認してください。
ポイント：調味液を事前に混ぜてから注ぐと味ムラや味の偏りを防げます。
- 3
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ（目安600W）で6分加熱します。ラップは完全に密閉せず端を少し空けるかふんわりとかけます（ラップの密封で蒸気が溜まると破裂することがあるため）。加熱後はそのまま約1分蒸らして余熱で中心まで火を通し、表面が固まっているか確認してください。卵がゆるければ30秒ずつ追加加熱します。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすと中心までやさしく火が通り、ふんわり仕上がります。
- 4
ラップを外して卵の固さと味を確認し、必要なら醤油を少量足して味を整えます。器に盛り付ける際は熱いのでやけどに注意してください。追加加熱は短時間ずつ様子を見ながら行うと卵が硬くなりにくいです。
ポイント：加熱後すぐに味を確認し、少しずつ調整することで好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長期保存はおすすめしません。
- 温め直す場合はラップをふんわりかけ、電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見て加熱すると卵がパサつきにくいです。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1弱で代用できますが、風味が変わるので醤油で味を調整してください。
- このレシピは塩分1.2gの減塩レシピですが、物足りなければ仕上げに醤油を少量足して調整してください。だしを少し濃くすると旨味で満足感が出ます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、卵の良質なたんぱく質といんげんの食物繊維を手軽にとれるので時短献立に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 129 kcal
- たんぱく質
- 7.4 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 66 mg
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