いんげんと鮭のレンジ和え

Name: いんげんと鮭のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

194 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと鮭のレンジ和えは、レンジで手早く作れる香ばしい副菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一品は良質な魚たんぱくが豊富で、1人分でたんぱく質26.4gが摂れるため、たんぱく質をしっかり取りたい方に適しています。
塩分は1gと控えめな減塩仕立てですが、鮭やごま油の香りで満足感が得られる味わいです。
電子レンジは油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ない調理法（栄養が流れにくい調理法）なので、健康志向の方にも向きます。
毎日続けるなら、鮭は加熱済みのほぐし身や缶詰を活用して負担を減らし、香りで満足感を出すと続けやすくなります。

材料（1人分）

いんげん: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ鮭を下処理する→いんげんを加熱する→鮭をほぐす→調味料で和える→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取ります。皮や骨があればペン先でつまんで取り、包丁で切るときは身を軽く押さえて小さめに切るか、加熱済みの場合はフォークでほぐしやすい大きさに分けます。生鮭を使用する場合はパッケージの表示に従い加熱してからほぐしてください。
ポイント：水分を取ると味が薄まりにくく調味料がよく絡みます。
2
いんげんはヘタを指で折って落とし、長い場合は半分に切ります。耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをせずに電子レンジ（600W相当）で約3分加熱します。途中で皿を取り出して菜箸で上下を返すと加熱ムラを防げます。加熱しすぎると色が悪くなりやすいので、中心に少し歯ごたえが残る程度を目安にします。
ポイント：加熱しすぎを防ぐと鮮やかな色とほどよい歯ごたえが残ります。
3
加熱後のいんげんは熱いのでやけどに注意して取り出します（粗熱：触って少し温かい程度）。粗熱が取れたら食べやすい長さに（約3〜4cm目安）切り、耐熱皿のまま鮭を加えて混ぜられる状態にしておきます。熱が残っているうちに合わせると鮭がほぐれやすくなります。
ポイント：熱いうちに合わせると鮭の脂がなじんで味がまとまりやすくなります。
4
鮭といんげんに醤油小さじ1とごま油小さじ1を回しかけ、底から大きく返すように混ぜます。全体が均一に調味料でコーティングされるまで混ぜ、味見をして足りなければ醤油を少量足してください。最後に白ごまを振る準備をします。ごま油は最後に加えると香りが立ちます。
ポイント：ごま油は仕上げに入れると香りが際立ち、少量で満足感が得られます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、白ごまを少々振って完成です。味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、塩分を控えたい場合は柑橘の皮少々やすりごまで香りを足すと満足感が出ます。盛り付けは平らにして見た目を整えると食べやすくなります。
ポイント：仕上げの白ごまは直前に振ると香ばしさが残ります。