いんげんとツナのレンジナムル

Name: いんげんとツナのレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ツナ水煮 1/2缶; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

99 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとツナのレンジナムルは、レンジだけで作れるあっさりした副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
低脂質でたんぱく質がしっかり摂れるため、ツナの水煮によるたんぱく質9.4gが補え、満足感が出ます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
いんげんは食物繊維2.9gやカリウム330mgなどが摂れ、野菜の摂取量を手軽に増やせます。
今日からは、いんげんをまとめて切って冷蔵保存し、朝や忙しい日の副菜にするのがおすすめです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジで加熱→ツナをほぐす→和える→盛り付け

1
いんげん80gはヘタを指先でつまんで端を切り落とし、食べやすい長さにそろえて3〜4cmに切ります（斜めに切っても可）。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。耐熱皿に重ならないように並べます。ツナ水煮は缶のまま上下を軽く押して油や水分を出し、ふきんやキッチンペーパーで軽く汁気を切っておきます。
ポイント：いんげんの太さを揃えると、レンジ加熱で全体の火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に並べたらラップをふんわりとかけます（ぴったり覆わない）。電子レンジ600W目安で約3分加熱します。途中で一度取り出して箸で全体を軽く混ぜ、重なりを広げます。加熱後は皿が熱くなっているのでやけどに注意し、箸やミトンで扱ってください。
ポイント：途中で混ぜると熱が全体に行き渡り、硬い部分が残りにくくなります。
3
加熱後、いんげんの柔らかさを確認します。指で軽く押して程よくしなり、形が残るくらいが目安です。硬ければ追加で30秒ずつ加熱して様子を見てください。柔らかくなりすぎた場合は皿ごと少し冷ますと食感が落ち着きます。見た目は鮮やかな緑が残っていると良いです。
ポイント：短めに加熱して様子を見ると、しゃっきりした食感を保ちやすくなります。
4
温かいいんげんに汁気を切ったツナ半缶、ごま油小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2を加えます。箸で大きく切るように混ぜ、調味料が全体に馴染むまで和えます。味が薄ければ鶏ガラを少しだけ足すか、ごま油で風味を調整してください。仕上げに白ごまを少々振ります。
ポイント：温かいうちに和えると油と調味料がよく馴染み、素材の旨味が引き立ちます。
5
器に盛り付けてでき上がりです。温かいうちにいただくと香りと食感が良く感じられます。時間が経つと水分が出やすいので、作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、風味がよく保てます。