いんげんとベーコンのレンジチーズ焼き
243 kcal塩分 2.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんとベーコンのレンジチーズ焼きは、チーズのコクとベーコンの旨味が楽しめる、短時間で作れる主菜です。
- 本品はカルシウムが301mgあり、チーズ由来のカルシウムで骨の健康を気にする方にも向いています。
- 塩分は1人分で2.2gとやや多めです。ベーコンの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、日常の時短メニューに取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べて味付け→チーズをのせ加熱→仕上げ盛り付け
- 1
いんげん80gはヘタを包丁で切り落とし、筋（さやの側面にある繊維）を指でつまんで引いて取ります。長さは半分〜3等分にして3〜4cm程度に揃えます。ベーコン2枚は幅1cmに切るか手で一口大に裂いておきます。切り方を揃えることで火の通りが均一になります。
ポイント：筋や硬い根元を取ると食べやすく、切る長さをそろえると加熱ムラが減ります。
- 2
耐熱皿にいんげんとベーコンを重ならないように平らに並べます。重なると蒸気が回らず生焼けになりやすいので、隙間を少し開けて並べるのが目安です。全体に塩こしょう少々を振りますが、ベーコンとチーズに塩分があるため控えめにしてください。
ポイント：平らに並べることで電子レンジの熱が均一に当たり、ムラなく火が通ります。
- 3
ピザ用チーズ40gを全体に均一に広げます。ラップはふんわりかけ（ラップが食材に密着しないよう隙間を作る）、電子レンジ600Wで4分加熱します。機種差があるため最後の1分は様子を見て、チーズが溶けていれば良いです。加熱中や直後の取り扱いは蒸気で熱いので注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が逃げて吹きこぼれにくく、チーズが均一に溶けます。
- 4
加熱後はすぐにラップを外さず30秒ほど落ち着かせ、ラップをはずして全体を軽く混ぜて器に盛ります。好みでパセリ少々を散らして完成です。加熱直後のチーズは非常に熱いので、混ぜるときや盛り付け時にやけどに注意してください。
ポイント：少し待つことで蒸気が落ち着き、チーズが全体にからみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで、冷めたら密閉容器に入れてください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温めてください。
- 作り置きする場合は味が馴染みますが、ベーコンの脂が冷えると固まることがあるため、再加熱時に軽くほぐしてください。
- ピザ用チーズは溶けるタイプなら代用可能です。チーズの塩分で味が変わるので、使用するチーズに合わせて塩加減を調整してください。
- 塩分は抑えめなので、さらに減らしたい場合は塩こしょうを省き、ハーブやレモンを添えると風味が増します。
- 骨の健康を気にする方にはカルシウムが摂れるメニューですが、持病のある方や食事制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 243 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 18.3 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 301 mg
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