いんげんとひき肉のレンジおひたし

Name: いんげんとひき肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 鶏ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

194 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

いんげんと鶏ひき肉を電子レンジで手早く仕上げる副菜で、やわらかく旨味のある味わいが楽しめます。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一品はたんぱく質が16.4g含まれており、筋肉の維持や毎日のたんぱく補給に役立ちます。
塩分は1gの減塩設計ですが、だしとかつお節の旨味で満足感が得られるように味付けしています。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出も抑えられます。
作り置きは冷蔵で2日以内に食べ切る、再加熱は短めにするなど、無理なく続けられる工夫をしてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
鶏ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→調味する→よく混ぜる→仕上げにかつお節

1
いんげん80gは両端のヘタを指先でつまんで折り取り、長さを半分（約3〜4cm）に切ります。切るときはまな板の上で手を添え、包丁で一気に切るとそろいやすいです。長さをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：長さをそろえることで電子レンジで均一に火が通ります。
2
耐熱皿（電子レンジで使える皿）に切ったいんげんを平らに並べ、鶏ひき肉80gを全体の上に散らすようにのせます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2はまだかけず、配置を整えるだけにします。肉をいんげんに触れるようにすると火が通りやすいです。
ポイント：ひき肉をいんげんと接触させると加熱時間が短くなります。
3
皿にふんわりラップ（密着させない、蒸気が抜けるように）をかけ、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。途中で肉の色が白っぽく変わり、いんげんが鮮やかな緑になれば加熱完了の目安です。取り出すときは蒸気でやけどしないように注意してください。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を逃がすと破裂を防げます。
4
加熱後すぐにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、菜箸（長い箸）やスプーンで底から返すように優しく混ぜます。混ぜたら30秒ほどそのまま置き、味がなじむのを待ちます。加熱直後は具が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱いうちに調味することでだしの旨味が全体に行き渡ります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを振りかけます。かつお節がしんなりして香りが立てば完成です。食べる直前にかけると香りがよく、好みで粗びき黒こしょうを少量どうぞ。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りと風味が一番引き立ちます。