いんげんとちくわのレンジ卵とじ
159 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんとちくわのレンジ卵とじは、やさしいだし味でふんわりした食感の主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵とちくわでたんぱく質が摂れ、たんぱく質は1人分で約16.1gと低脂質で補いやすいです。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため日常的な時短食に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→レンジ加熱→盛り付け
- 1
いんげんはヘタをまな板で安定させて1〜2mm切り落とし、長さを3〜4cmにそろえます。ちくわはまず縦半分に切り、切り口を下にして斜めに幅1cmに切ります。切るときは包丁をしっかり握り、指先を巻いて切ると安全です。切った具は耐熱容器に重ならないように並べてください。
ポイント：いんげんを同じ長さにそろえると火の通りが均一になります。
- 2
ボウルに卵を割り入れて箸で溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1/2を加えて混ぜます。卵とだしがなじむまで混ぜ、泡立ちすぎた場合は箸でやさしく消してから、耐熱容器の端から静かに注ぎます。注ぐときは高い位置から一気に入れず、具が動かないようにゆっくり入れてください。
ポイント：卵液を端からゆっくり注ぐと具の位置が崩れにくく、仕上がりがきれいになります。
- 3
耐熱容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱の途中（約2分経過）に一度取り出して菜箸で上下を軽く返し、ムラを取ってから再度ラップをして加熱を続けます。ラップは蒸気が少し抜けるように端を浮かせるか小さく切り目を入れてください。熱いので取り出すときはミトン等を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると卵が固まりすぎず、全体にやわらかく仕上がります。
- 4
加熱後は取り出してそのまま1分ほど置き、余熱で中心まで火を通します（余熱とは熱が中に回る時間のことです）。卵がふんわりしていれば完成です。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：余熱で火を通すと卵が固くなりすぎず、ふんわりとした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または翌日中に食べ切ってください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後に十分に冷ましてから冷蔵保存し、食べる前に電子レンジで様子を見ながら30〜60秒ずつ温めてください。
- 冷凍いんげんを使う場合は解凍せずそのまま使えますが、水分が出やすいので加熱は短めにして様子を見てください。
- 味が薄い場合は仕上げに少量の醤油を足して調整してください。だしのうまみがあるため塩分を控えめにできます。
- この一品は低脂質でたんぱく質が約16.1g、塩分2.6gです。減塩を意識する方や時短調理を好む方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 16.1 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 74 mg
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