いんげんと豚肉のレンジ甘辛煮
278 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、甘辛い味付けのいんげんと豚肉の主菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一品は豚肉でたんぱく質が1人分約17.8gとれるため、主菜としてたんぱく質を補いたいときに適しています。
- 塩分は1.9gと控えめですが、いんげんと豚肉の旨味で満足感が得られるように味付けしてあります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、ビタミンB1が摂りやすい調理法です。
- 今日からは副菜を減らしてこのメニューを主菜にするなど、週に数回取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味料を混ぜる→レンジで加熱→蒸らして仕上げ
- 1
いんげんはヘタを切り落とし、長さを半分（約4〜5cm）に切ります。豚薄切り肉は幅2〜3cmに切り、耐熱容器にいんげんと豚肉を重ならないように広げて入れます。重なっているとムラができるので、できるだけ一層に並べてください。
ポイント：具を重ねず広げると、電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
小さめのボウルに醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜます（混ぜるとは液体が均一になるまで箸やスプーンでかき混ぜることです）。砂糖が溶けたら全体に回しかけ、菜箸で軽く混ぜて味をなじませます。
ポイント：調味料をあらかじめ混ぜると、具材にムラなく味がつきます。
- 3
耐熱容器のふちをラップで軽く覆うか、ラップを少しずらしてかけます（ラップは完全に密閉しない）。電子レンジ600Wで6分加熱します。途中、約3分経ったら一旦取り出して菜箸で上下を返し、再び加熱します。加熱中は熱くなるのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、いんげんの色と豚肉の火の通りが均等になります。
- 4
加熱後はラップをしたまま30秒ほど蒸らします（蒸らす＝そのまま置いて余熱で火を通す）。蒸らし終えたらラップを外して、豚肉に火が通っているか一切れ確認し、味見をして調整します。熱いので触るときは箸や布巾を使ってください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、味が具材になじみます。
- 5
器に盛り付け、味見をして塩気や甘さが足りなければ醤油や砂糖をごく少量ずつ足して混ぜ、再度味見してから決めます。一度に多く加えると濃くなるので、少しずつ加えるのが失敗しないコツです。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと味の調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは容器のふたをせずに粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は味がよく染みるため、再加熱前に風味を確認してから温めるとよいです。長期間保存は向きません。
- いんげんがない場合は、表示の通りほうれん草やブロッコリーで代用できますが、加熱時間は短めに調整してください。
- 味が濃く感じたら器に盛った後に少量の熱湯をかけて塩気を和らげ、余分な水分は捨ててください。
- 栄養面の目安：1人分でたんぱく質約15.4g、塩分1.0g、カロリー278kcal、カリウム（カリウム）は約330mg、ビタミンB1が摂れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 278 kcal
- たんぱく質
- 17.8 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 18.2 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 503 mg
- カルシウム
- 47 mg
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