いんげんと豆腐のレンジマリネ

Name: いんげんと豆腐のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

234 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと豆腐のレンジマリネは、酢のさっぱり感とオリーブ油のまろやかさで食べやすい副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
植物性たんぱく質が1人分で11.4g摂れるので、肉を控えたい方でもたんぱく質補給に適しています。
カルシウムは178mg含まれており、骨の健康を意識する方の栄養補助に役立ちます。
塩分は0.6gの減塩仕立てで、電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく素材のうま味を感じやすい調理法です。
今日から続けるコツは、作り置きは冷蔵で2日以内に食べ切り、食べる直前にオイルを少量足して風味を戻すことです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→いんげんを加熱→豆腐を切る→マリネで和える→盛り付け

1
豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで全体を包みます。まな板の上に置き、手のひらで軽く押して表面の水分を出します。自然に5分ほど置いて水が落ち着くのを待ちます。早くしっかり水切りしたいときは、ペーパーの上に平らな小皿をのせて軽い重しにしてください。
ポイント：豆腐の余分な水分を取ると味が薄まらず、マリネ液がなじみやすくなります。
2
いんげんはヘタだけをハサミか包丁で切り落とし、流水で洗って水けを切ります。耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをふんわりかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱し、そのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すこと）。指で折って中までやわらかさを確認します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が逃げすぎず均一に加熱できます。
3
水切りした豆腐の包みを外し、まな板に置いて幅1.5〜2cmの角切りにします。豆腐は崩れやすいので、包丁を上から軽く押すようにして切り、切るときは包丁の腹側でやさしく動かすときれいに切れます。切ったらそっと皿に並べ、どうしても崩れる場合は手で大きめに崩しても構いません。
ポイント：力を入れすぎると崩れるので、やさしく切ることが大切です。
4
耐熱皿に蒸らしたいんげんと切った豆腐を入れ、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を回しかけます。大きめのスプーンで底から大きくすくうように混ぜ、豆腐がつぶれないように注意します。味見をして酸味や塩気が足りなければ塩こしょうで調整してください。
ポイント：大きくすくうように混ぜると豆腐を崩さずにマリネ液がなじみます。
5
味がなじんだら器に盛り付けます。冷ますと味が落ち着くので、すぐに食べない場合は常温で5分ほど置いてから保存容器に入れてください。食べる直前に軽く混ぜると酸味と油の香りが均一になります。
ポイント：冷ますことで酸味が落ち着き、味がなじみやすくなります。