いんげんと鮭のレンジ味噌煮
194 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんと鮭のレンジ味噌煮は、味噌のやさしい甘辛さと鮭のふっくら食感が楽しめる時短向けの主菜で、電子レンジ調理を好む方に適しています。
- この料理は良質な魚たんぱくが摂れるため、筋肉の維持や日常のたんぱく質確保を意識する人に向いています。
- 1人分でたんぱく質26.4gが摂れる高たんぱくメニューなので、主菜として満足感を得やすいです。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、だしや野菜への栄養素の流出も少ない調理法です。
- 今日からは作り置きや忙しい日の献立に取り入れ、味噌だれの量やだしで好みに合わせて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に並べる→味噌だれをかける→レンジで加熱→仕上げと味調整
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取ります。骨があればピンセットで抜く（指で身を軽く触ってゴリゴリする小さな骨を確認）。いんげんはヘタを切り落とし、長ければ半分に切って合計で80gに揃えます。切る長さは3〜4cmが扱いやすいです。
ポイント：水気を取ると味が染みやすく、骨を抜くと食べるときに安全です。
- 2
耐熱容器にいんげんを底に平らに並べ、その上に生鮭1切れを皮目（皮が付いている側）を上にして置きます。鮭同士や端と重ならないように間を空け、具材が重なっていると加熱ムラが出やすいので平らに並べるのがポイントです。
ポイント：具材を平らに並べると電子レンジの加熱が均一になります。
- 3
小さな器に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、味噌の塊がなくなるまで溶き伸ばします。だまが残るとムラができるので、滑らかになるまでヘラで底からよく混ぜてください。混ぜたたれを鮭といんげんにまんべんなくかけます。
ポイント：味噌だれをよく混ぜてからかけると全体に均一に味がつきます。
- 4
容器の上にラップをふんわりとかけます（蒸気が逃げるくらいゆるめに）。電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。電子レンジのワット数が違う場合は表示に合わせて。加熱後すぐにラップを外さず、そのまま1〜2分蒸らす（余熱で中まで火を通すこと）と身がふんわり仕上がります。
ポイント：ラップで蒸らすことで表面が固くなるのを防ぎ、ふっくら仕上がります。
- 5
ラップを外し、鮭の表面が白く不透明になって身がほぐれるかを確認します。必要であれば身を軽くほぐして中心まで火が通っているか確かめ、味を見て不足するようなら味噌少々やみりんで調整して器に盛ります。盛り付けは熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：中まで火が通っているか確認すると安心して食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてからラップをして冷蔵で翌日まで保存してください。保存中に味が落ちるのを防ぐため粗熱を取ることが大切です。
- 作り置きにする場合は味噌だれを少し濃いめに作ると、冷めても味が薄くなりにくくなります。
- いんげんがなければ同量のブロッコリーや小松菜で代用できます。火の通りが変わるので様子を見て加熱時間を調整してください。
- 塩分は1人分約1.1gです。さらに塩分を抑えたいときは味噌を少し減らし、だしを増やして風味で補うとよいです。
- 高たんぱくで時短に向くメニューです。食事内容の調整が必要な場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 26.4 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 17 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 566 mg
- カルシウム
- 69 mg
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