いんげんとツナのレンジポン酢蒸し
99 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんとツナを電子レンジで蒸してポン酢と大根おろしでさっぱり仕上げる、時短向きの主菜です。
- ツナは水煮で脂質が少なく、たんぱく質が9.4g摂れるので低脂質にしたい方に向いています。
- 塩分は1人分で1.9gに抑えた減塩仕様ですが、素材の旨味とポン酢で満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ないので、毎日の簡単な一品に向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→レンジで加熱→味付け→盛り付け
- 1
大根の下準備をします。皮は包丁の背やピーラーで薄くむき、まな板に置いて転がらないよう端を少し切り落とします。包丁で厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半分にした形）にし、切ったものは軽くペーパーで水気を切っておきます。切りにくければ端を平らにすると安定します。
ポイント：大根の端を平らにすると安定して安全に切れるため、けがを防げます。
- 2
いんげんはヘタを少し切り落とし、長さを揃えておきます（8〜10cm目安）。ツナは缶のふたを開けて皿の上で汁を軽く切り、耐熱皿にいんげんを隙間が少なく並べその上にツナを散らします。大根は切ったまま盛るか、軽くほぐして上にのせる準備をします。
ポイント：いんげんの長さを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 3
酒を全体に回しかけ、耐熱皿にふんわりラップをかけます。ラップは密着させず蒸気が少し逃げるくらいにします。電子レンジ（600W目安）で約5分加熱し、加熱後はラップの蒸気でやけどしないよう注意して外します。いんげんに箸を刺してやわらかさを確認し、固ければ30秒ずつ追加加熱します。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと均一に火が入り、短時間でやわらかく仕上がります。
- 4
加熱が終わったら皿の蒸気を軽く飛ばしてからポン酢大さじ1を全体にかけます。ポン酢は加熱直後にかけると香りが立ちますので少しずつかけて味を見てください。味が薄ければポン酢を少量ずつ足し、大根おろし30gを上にのせてなじませます。
ポイント：加熱直後にポン酢をかけると香りが立ち、塩分を抑えても満足感が得られます。
- 5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めるといんげんの食感や風味が落ちやすいので、できるだけ作ってすぐ食べるのがおすすめです。残す場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると食感と香りが良く、満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長時間置くといんげんの食感が落ちますので早めに食べ切ると良いです。
- 作り置きする場合はポン酢や大根おろしは食べる直前にかけると風味と食感が保てます。加熱後にかけて時間を置くと酸味が強く感じることがあります。
- ツナ水煮の代わりにノンオイルツナでも代用できますが、水分量が変わるため加熱時間は様子を見ながら調整してください。
- 味の調整はポン酢で行います。塩分1.9gの減塩仕立てなので、塩気が足りないと感じたら少量ずつ足して調整してください。
- 電子レンジ調理は油を控えやすく、ツナでたんぱく質を手軽に補えます。栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 99 kcal
- たんぱく質
- 9.4 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 48 mg
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