いんげんとウインナーのレンジオイル蒸し

Name: いんげんとウインナーのレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ウインナー 2本; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

218 kcal塩分 1.3 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとウインナーのレンジオイル蒸しは、にんにく風味のオイルで香りよく仕上げる、短時間で作れる副菜です。電子レンジ調理が向く時短や手軽さを求める方に適しています。
ウインナーを使うことで手軽なたんぱく源になり、1人分でたんぱく質6.4gが摂れますので、主菜が肉や魚でない日の補助に向いています。
塩分は1人分で1.3gに抑えた減塩仕立てですが、オリーブ油とウインナー、いんげんの素材の旨味で満足感のある味わいになります。
電子レンジは短時間で加熱するため油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法（栄養を逃しにくい方法）です。
今日からは冷蔵保存で2日以内に食べ切ること、味が薄いときは仕上げに少量の塩を加えるなどで続けやすくしてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ウインナー: 2本
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加熱する→仕上げ

1
いんげんはヘタを切り落とし、食べやすい長さに切ります（目安は3〜4cm、長さをそろえると火の通りが均一になります）。筋が気になる場合は親指で軽くこすって取り除き、水気を切るためにざるに並べます。水滴が多いと加熱ムラの原因になるので軽く切るのがポイントです。
ポイント：同じ長さに揃えることで加熱ムラを防ぎ、食感をそろえます。
2
ウインナーは斜めに薄く切ります（幅約5mm）。にんにくは皮をむき、包丁の腹で潰してから細かく刻すか、チューブなら米粒大を使います。切ったウインナーとにんにくは混ぜやすいように別皿に置いておきます。斜め切りは表面積が増えて風味が出やすくなります。
ポイント：斜め切りにすると旨味が出やすく、火の通りもよくなります。
3
耐熱皿にいんげんとウインナーを重ならないように広げ、にんにくを全体に散らします。オリーブ油小さじ2を回しかけ、塩少々を全体にふります。菜箸かスプーンで全体を軽く混ぜ、油と塩がまんべんなくつくようにします。広げることで均一に加熱できます。
ポイント：油と塩を全体に行き渡らせることでムラなく味がつき、風味が均一になります。
4
皿の上にふんわりラップをかけるか耐熱のふたをして電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。ラップはぴったり貼らず少し空気を抜くようにして蒸気を逃がします。加熱後は熱い蒸気に注意して取り出してください。加熱時間はレンジの性能で多少変わります。
ポイント：ふんわりラップにして蒸気を逃がすと破裂や加熱ムラを防げます。
5
加熱後、菜箸で全体を軽く混ぜて火の通りを均一にし、器に盛ります。いんげんが鮮やかな緑になり、にんにくの香りが立っていれば出来上がりです。味が薄ければ味見して塩少々で調整してください。
ポイント：混ぜることで余熱の通りを均一にし、食感を整えます。