水菜と卵のレンジ蒸し
133 kcal塩分 1.7 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、みずみずしい水菜と卵のやさしい味わいの主菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質を含み、筋肉や日々の体の調整に役立つため、朝食や疲れた日のたんぱく補給に適しています。
- 水菜の食物繊維は4.0g含まれ、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムは194mg含まれており、骨や歯の健康を支える栄養が手軽に摂れる点も特徴です。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ないため、まずは週に1回から続けてみることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
水菜は根元のかたい部分を指で折るか包丁で切り落とします。葉先までを4cm幅に揃えて切ってください。切る長さをそろえると加熱ムラが減り、食べやすくなります。包丁を使う場合はまな板の上で手を添えて安定させ、ゆっくり切り進めてください。
ポイント：長さをそろえることで電子レンジでの加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱皿に水菜を広げ、中央を軽くへこませて卵1個を割り入れます。卵が広がりすぎないように水菜で受け止めるように配置してください。皿は直径20cm程度の平たいものが扱いやすいです。卵の殻が入らないように気をつけて割ってください。
ポイント：卵を中央に置くと黄身や白身が均一に加熱されます。
- 3
皿全体をふんわりラップで覆います（ふんわりは空気の通り道を少し残すこと）。電子レンジ600Wを目安にまず1〜1.5分加熱します。いったん取り出し、菜箸などで優しく全体を混ぜてください。その後様子を見ながら30秒〜1分ずつ追加で加熱し、白身が固まりすぎないように調整します。加熱中は熱くなっているので取り出し時はミトン等でやけどに注意します。
ポイント：短時間で様子を見ながら加熱すると卵の過加熱や破裂を防げます。
- 4
加熱後はラップをしたまま約30秒蒸らします（蒸らすと余熱で火が通ります）。ラップを外して卵の白身が固まり、黄身の好みの固さになっているか確認します。固さが足りなければ20〜30秒ずつ追加加熱して様子を見てください。レンジ機種により加熱時間は前後します。
ポイント：少しずつ追加加熱すると好みの固さに調整しやすくなります。
- 5
器に盛り付けてポン酢大さじ1とごま油小さじ1を全体にかけ、刻んだねぎ少々を散らします。食べる前に全体を軽く混ぜると味がなじみます。ごま油は風味づけなので量を調節してください。ポン酢の代わりの調味も下の補足を参考にしてください。
ポイント：食べる直前に調味することで水菜の食感と風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内がおすすめです。冷めたら密閉容器に入れ、再加熱は短時間（20〜30秒ずつ）で様子を見てください。
- 作り置きする場合は卵をやや固めに仕上げると、再加熱しても崩れにくくなります。味は食べる直前に調整してください。
- ポン酢がない場合は、しょうゆ小さじ1と酢小さじ1で代用できます。塩分が気になる方は酢を多めにして調整してください。
- ごま油は風味付けなので量を減らすとカロリーと脂質を抑えられます。ノンオイルにする場合は柑橘系の酸味をやや強めにすると物足りなさが減ります。
- 本品は食物繊維が4.0g含まれており食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ場合があります。持病がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 133 kcal
- たんぱく質
- 8.2 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 194 mg
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