水菜と鮭のレンジ煮

Name: 水菜と鮭のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 生鮭 1切れ; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

198 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鮭のレンジ煮は、だし味でふんわりと仕上がる一品で、時短や電子レンジで手軽に作りたい方に向いています。
このメニューは1人分でたんぱく質27.2gが摂れ、良質なたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点も利点です。
今日からはだしと調味料を混ぜてかけ、ラップでふんわり加熱するだけで続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→具材を並べる→味つけする→電子レンジで加熱→蒸らして盛り付け

1
水菜は根元の硬い部分を指で押して折り、葉と茎をまとめて幅約4cmに切ります（幅の目安です）。生鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、骨があればピンセットで抜きます。身の厚さがバラバラなら包丁で薄く切るか厚い部分を少し広げて厚みを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：水気や厚みをそろえることでレンジ加熱でムラなく火が通ります。
2
耐熱容器（深さのあるガラスや陶器）に水菜を底に敷きます。次に鮭を皮目を下にして置き、重なりすぎないよう平らに並べます。目安は重ならずに一層になることです。容器は汁がこぼれない大きさを選び、深さが浅いと吹きこぼれるので注意してください。
ポイント：具材を平らに並べるとだしが全体に行き渡り、加熱ムラを防げます。
3
別の容器にだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜます。混ぜた調味液を鮭と水菜の上から端までゆっくり回しかけ、具材全体に行き渡らせます。強く混ぜて具材を崩さないように注意してください。調味液が足りないと味が薄くなるので端まで流れるか確認します。
ポイント：だしを均等にかけることで短時間の加熱でもムラなく味が付きます。
4
容器にラップをふんわりとかけます（ぴったり貼らない）。電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱中にラップが膨らんだら端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ると吹きこぼれを防げます。機種差があるので、中央の身に透明な部分が残らないか確認してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じて短時間で均一に加熱します。
5
加熱後はレンジ内でそのまま約1分蒸らします（余熱で中まで火を通すため）。ラップを外すときは熱い蒸気に注意し、中心の鮭がふっくらして透明な生の部分がないか確認してください。盛り付けは熱いうちに行うと風味が良いです。
ポイント：蒸らしで余熱をなじませて、ふっくらとした食感に仕上げます。