水菜とツナのレンジ和え

Name: 水菜とツナのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

103 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とツナのレンジ和えは、シャキシャキした食感とごま油の香りが楽しめる電子レンジで手早く作れる副菜で、時短したい方やレンジ調理を利用する方に向いています。
食物繊維が4.0g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるため、食後の血糖値対策を意識する方に適しています。
ツナは水煮で低脂質なたんぱく源になり、脂質を抑えながらもしっかりたんぱく質を補える点が特長です。
カルシウムが207mg含まれており、骨の健康を意識する食事に取り入れやすい一品です。
今日からは加熱した水菜を冷ます時間を含めてまとめて作り、味をなじませてから食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→レンジ加熱→水気を切る→和えて仕上げ

1
水菜80gは根元を包丁で切り落としてから、葉と茎をまとめてまな板に置き、4cm幅に切ります。包丁が苦手な場合はキッチンばさみで切っても構いません。切るときは茎をそろえて一度に切ると長さが揃い、仕上がりの食感が安定します。
ポイント：切る幅をそろえると加熱ムラが少なく、食感が均一になります。
2
耐熱皿に切った水菜を重ならないように広げます。皿に広げることで蒸気が回りやすくなり、600Wの電子レンジで約3分を目安に加熱します。皿が深いと蒸しムラになりやすいので浅めの皿が扱いやすいです。
ポイント：広げて置くと全体に蒸気が行き渡り、均一に火が通ります。
3
加熱後はラップや皿の蒸気が非常に熱いのでやけどに注意し、ラップを少しめくって様子を確認します。葉がしんなりし、茎の白い部分がやわらかくなっていればOKです。皿の中で軽く押して出た蒸し汁はキッチンペーパー等で拭き取ります。
ポイント：蒸し汁を取り除くと味がぼやけず、調味料がよくなじみます。
4
ツナ（1/2缶）は缶の汁をしっかり切り、フォークでほぐしておきます。ボウルにツナ、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を入れて混ぜ、加熱して水気を切った水菜を加えてざっくり和えます。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：ツナの水気を切ると調味料が効きやすく、味がまとまります。
5
器に盛り付けて白ごまを少々振り、お好みで風味を整えます。和える際は強く押しつけず、菜箸やゴムベラでざっくり混ぜると水菜の食感が残ります。食べきれない場合は冷ましてから密閉容器で保存します。
ポイント：優しく和えることで水菜のシャキシャキ感を保てます。