水菜とちくわのレンジおひたし

Name: 水菜とちくわのレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちくわ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

138 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちくわのレンジおひたしは、さっぱりした味わいで食感が良く、時短で作れる副菜として向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えたい方に向いています。
食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
カルシウムは179mg含まれており、骨の健康が気になる方にも取り入れやすい一品です。
今日からは加熱後にだしをかけるだけで味がなじむので、忙しい日でも続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちくわ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱で加熱→だし醤油で和える→盛り付けて完成

1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、長さを揃えて4cm幅に切ります。ちくわ2本は縦半分に切り（縦に切るとは端から真ん中に向かって切ること）、斜めに薄切りにします。まな板を安定させ、包丁は引くように一気に動かすと切りやすいです。切るときは指先を内側に丸めてけがを防いでください。
ポイント：具材を同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、味が均一に染みます。
2
耐熱皿に水菜を広げ、ちくわを重なりが少なく並べます。だしや醤油はまだかけずに置き、皿の中心に少し空間を作ると水蒸気が回りやすくなります。必ず電子レンジ対応の皿を使ってください。重ねすぎると加熱ムラができるので広げるのがコツです。
ポイント：具材を重ねないことで電子レンジの熱が均一に通ります。
3
電子レンジに皿を中央に置き、600W相当で3分加熱します（ワット表示が異なる場合は機器の説明を確認してください）。加熱中は蒸気で非常に熱くなるためやけどに注意してください。加熱後は庫内や皿の上でそのまま約1分蒸らす（蒸らすとは熱の余りで中まで火を通すこと）と中心までしんなりします。
ポイント：加熱直後に触ると水分が出やすいので、必ず1分ほど蒸らして余熱で仕上げます。
4
蒸らし終えたら熱いうちにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。菜箸で底から大きく返すように1〜2回混ぜてだしを全体になじませます。混ぜすぎると水分が出て味が薄まるので、混ぜる回数は控えめにしてください。
ポイント：熱いうちにだしをかけると味がよく染み込みますが、混ぜすぎは水っぽくなる原因です。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、最後にかつお節1gをふりかけて完成です。盛り付けるときは皿の汁気を少し切ると器が水っぽくなりません。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが立ち、風味がよくなります。