水菜と鶏むね肉のレンジ卵とじ

Name: 水菜と鶏むね肉のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏むね肉 100g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

200 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

水菜と鶏むね肉を卵でとじた、ふんわり優しい味わいの時短おかずです。電子レンジ調理で手早く作れるため、忙しい日の主菜に向いています。
鶏むね肉を使うことでたんぱく質が豊富に摂れ、1人分でたんぱく質31.8gが取れます。
水菜の食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、今日からは調味を控えめにして作る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏むね肉: 100g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→器で合わせる→レンジで加熱→仕上げる

1
水菜は根元の硬い部分を包丁で切り落とします。葉を広げて重ね、縦に2〜3回折りたたんでから、端から4cm幅に切ってください。鶏むね肉は皮を取り、余分な脂を薄く取り除きます。肉は繊維に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（肉を寝かせて薄くそぐ切り方）にすると、加熱後にやわらかく仕上がります。切ったら別皿に分けておきます。
ポイント：水菜は同じ幅に切ると火の通りが均一になり、鶏肉はそぎ切りでやわらかさを保てます。
2
深さのある耐熱容器（耐熱ボウルや耐熱皿）に水菜と鶏むね肉を入れ、菜箸やスプーンで軽く混ぜます。肉が重なっていると電子レンジで加熱むらが出るので、できるだけ一層に広げてください。容器の縁まで詰めすぎないようにし、空間を少し残すと均等に熱が回ります。混ぜたらラップをふんわりとかけます（ラップは密着させず空気が逃げるようにします）。
ポイント：肉を広げておくことで電子レンジの熱が均一に当たり、ムラなく加熱できます。
3
別の小鉢で卵を割り入れて箸でよく溶きほぐします。そこにだし50mlと醤油小さじ1を加え、均一になるまで混ぜます。混ぜた卵液を耐熱容器に回し入れ、菜箸で全体を軽くなじませて卵液が具材に行き渡るようにしてください。卵液が溜まっている場所がないか確認すると、仕上がりが均一になります。
ポイント：卵液を全体に行き渡らせると、ふんわりと均等に火が通ります。
4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600Wを目安）で約4分加熱します。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝容器の中の熱で余熱を通すこと）。卵の表面が固まり、鶏肉に透明な生っぽい部分がなければ火が通っています。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加し、様子を見てください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると卵が縮みにくく、しっとり仕上がります。
5
蒸らし終えたらラップを外して味見をし、必要なら醤油や塩で味を整えます。器に盛り付けて完成です。万が一鶏肉にピンク色が残る場合は、耐熱容器ごと30秒ずつ追加加熱して中まで火を通してください。加熱しすぎると卵がかたくなるので様子を見ながら行います。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を抑えつつ好みの味に仕上げられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱が取れてから密閉容器に入れると風味が落ちにくくなります。
作り置きにする場合は、加熱直前に卵を加えると食感が良く、再加熱はラップをかけて30〜60秒ずつ様子を見ながら行ってください。
鶏むね肉の代わりに同量のささみでもたんぱく質が摂れます。皮付きの肉を使うと脂質が増えるのでカロリーに注意してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足すか、仕上げにだし醤油をひと回ししてください。塩分は全体で約0.9gなので控えめ調整が可能です。
このメニューは高たんぱく（約24.2g）で低脂質（約2.1g）なので、時短でたんぱく質を補いたい方に向いていますが、健康上の配慮が必要な方は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。