水菜と豆腐のレンジ甘辛煮

Name: 水菜と豆腐のレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

238 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐のレンジ甘辛煮は、シャキシャキの水菜とやさしい豆腐の甘辛味が楽しめる、忙しいときに向く時短の一品です。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える働きを助けるため、血糖値が気になる方に適しています。
植物性たんぱく質が豊富でたんぱく質が12.2gあり、肉を控えたい方や腸内環境を整えたい方のたんぱく源になります。
カルシウムが313mg含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすいメニューです。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすいので、まずは週に1回のペースで続けると負担が少なく始めやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→材料を合わせる→調味料を加える→電子レンジで加熱→盛り付ける

1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎をまとめて4cm幅に切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上に皿をのせて5分ほどおきます（軽く水切り）。豆腐は強く押すと崩れるので、やさしく扱ってください。
ポイント：水菜は食感を残すため太さをそろえ、豆腐は水分を減らして味が入りやすくするためです。
2
深めの耐熱容器に水切りした豆腐を手でひと口大に崩して入れ、切った水菜80gを上からのせます。豆腐は手で切るかスプーンで取り分けると崩れ方が均一になり、加熱ムラが減ります。容器は深めを使うと煮汁がはねにくく安全です。
ポイント：豆腐の大きさを揃えると加熱が均一になり、味が均等にしみます。
3
小さなボウルで醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせ、豆腐の上から回しかけます。スプーンで軽く全体に行き渡らせると味がムラになりにくいです。調味料はあらかじめ混ぜると素早く均等にかけられます。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと、ムラなく味が広がりやすくなるためです。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ、ラップ上に小さな穴をあけて電子レンジ600Wで約6分加熱します（電子レンジは家庭用のワット数で調整）。加熱後は中の蒸気で火が通るためそのまま1分ほど置いて蒸らしてください。加熱ムラがあれば様子を見て30秒ずつ追加します。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすことでじんわり火が通り、豆腐が固くなりにくくなります。
5
加熱後はやけどに注意してラップをはずし、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味が薄く感じたら醤油を少量たらし、甘さを足したいときはみりんを少し足して調整してください。冷めると味が落ち着くので好みで温度を調整します。
ポイント：温かいうちに盛ると味がなじみやすく、風味がよく感じられるためです。