水菜と卵のレンジマリネ

Name: 水菜と卵のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

204 kcal塩分 0.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と卵のレンジマリネは、さっぱりした酢の酸味と卵のとろみが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵で良質なたんぱく質がとれ、1人分でたんぱく質8.2gと摂取しやすい点が特徴です。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸活（腸内環境を整えること）に役立ちます。
説明にあるカルシウム192mgで骨の健康が気になる方の栄養補助にもなります。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、普段の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→卵を合わせる→マリネ液で和える→盛り付け

1
水菜80gの根元を包丁で切り落とします。まな板が清潔なことを確認し、葉と茎が混ざるように4cm幅に切ります。4cmは親指と人差し指で長さを目安にすると分かりやすいです。切ったらザルに上げ、キッチンペーパーで押さえるように水けを軽く取ります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りと食感が均一になります。
2
耐熱皿に切った水菜を広げ、ラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップを直接具材に密着させず空間を作ることです。電子レンジで約3分加熱します。途中1分30秒経ったら取り出して全体を菜箸で軽く混ぜ、再び加熱してムラを防ぎます。取り出す時は熱いのでミトンに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると中央だけ生になるのを防ぎ、均一に火が入ります。
3
加熱後は耐熱皿ごと少し置いて粗熱を取ります（触れるくらいの温度）。中央に卵1個を割り入れます。卵を割ってそのまま入れると黄身のとろみが楽しめますし、溶いてから加えると全体に味がなじみやすくなります。卵はレンジ熱で半熟〜固まる程度になりますので様子を見てください。
ポイント：卵の形を残すか混ぜるかで食感が変わるため好みに合わせます。
4
別のボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。水気が多いと味が薄まるので、具材の水けを軽く絞ってからマリネ液を回しかけます。全体をボウルの底から持ち上げるように優しく混ぜ、酢と油がなじむまで30秒ほど混ぜます。
ポイント：水けを切ると味がぼやけず、酢と油が材料にしっかり絡みます。
5
和えた具材を器に盛り付けます。温かいうちに食べると卵のとろみと水菜の食感のコントラストが良く、少し冷ますと味が落ち着きます。好みで黒こしょうをふると風味が増します。食べる直前に卵を混ぜると作り置きの際も食感が保てます。
ポイント：温度を変えると食感と風味が変わるので、食べ方で楽しみ方が広がります。