水菜と鮭のレンジごま和え

Name: 水菜と鮭のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

198 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

水菜と鮭のレンジごま和えは、ごまの香りとシャキッとした食感が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質が27.2gと豊富なので、食事でしっかりたんぱく質を補いたいときに適しています。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の調子を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少ない点も利点です。
今日から続けるコツは、味付けは少しずつ加えて好みに合わせることと、作るたびに加熱具合を確認することです。

材料（1人分）

水菜: 80g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→水菜をレンジ加熱→すりごまと和える→鮭を盛り付ける→味を整える

1
【下準備】水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎を合わせて幅4cm程度に切ります（指先の幅が目安）。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面を押して水気をしっかり取ります。硬い骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：水気を取ると調味料がなじみやすく、仕上がりが水っぽくなりにくいです。
2
水菜を耐熱皿（電子レンジに使える皿）に平らに並べ、電子レンジで約3分加熱します。途中で一度取り出して菜箸（長い箸）でざっと混ぜ、重なりをほぐしてから再加熱すると加熱ムラが減ります。加熱後は皿が熱いので気をつけてください。
ポイント：途中で混ぜるとやわらかさが均一になり、シャキッとした食感を残せます。
3
すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を混ぜ、熱いうちの水菜に回しかけます。菜箸で上下を返すようにさっと和え、すりごまが全体に行き渡るようにしてください。冷めるとごまがなじみにくいので手早く和えることがポイントです。
ポイント：熱いうちに和えるとごまの香りが立ち、味がなじみやすくなります。
4
生鮭は下準備で水気を取ったら、好みでほぐすか食べやすい大きさに切ります。フライパンに油少量を熱し、中火で加熱して鮭を皮側から入れ、約3〜4分焼きます。裏返してさらに約2〜3分焼き、中心まで火が通り、身が白っぽくなって箸で軽くほぐれる状態になったら火を止めます。焼きあがった鮭は器に盛った水菜の上にのせ、見た目を整えます。火加減や時間は切り身の厚さで前後しますので、中心まで十分に熱く、内部が白くなっていることを確認してください。
ポイント：加熱は切り身の厚さにより時間が変わりますが、身が白っぽくなり箸でほぐれるまで加熱することで中心まで火が通ります。内部が63℃以上になっていれば安全です。
5
最後に醤油小さじ1/2を回しかけ、全体を軽く混ぜて味を整えます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃い場合は砂糖や水で調整してください。熱い器を扱う際はやけどに注意して片付けます。
ポイント：醤油は最後に少しずつ加えることで塩分や風味を調整しやすくなります。