水菜とツナのレンジ味噌煮

Name: 水菜とツナのレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ツナ水煮 1/2缶; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

103 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とツナを味噌で煮た、やさしい味わいのレンジ調理で、時短をしたい人や電子レンジで簡単に作りたい人に向いています。
食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
たんぱく質が10.2g、脂質は1.1gと低めで、脂質を抑えつつたんぱく質を補えるので、カロリー管理をしたい時に適します。
カルシウムが190mg含まれているため、骨の健康を意識した食事の一品として取り入れやすいです。
今日からは具材を切って合わせてレンジで加熱するだけと簡単なので、週に数回の副菜や主菜として続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加熱→蒸らす→盛り付け

1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とします。茎と葉を重ねてそろえ、幅4cmに切ります（幅は約親指〜人差し指の幅を目安）。切るときはまな板に軽く手で押さえ、包丁を手前に引くように切ると切り口がきれいになります。ツナ1/2缶は缶の口を押さえて軽く振り、汁気を捨てて中の身をほぐしておきます。
ポイント：水気を切り揃えると加熱ムラが減り、仕上がりがべちゃっとしにくくなります。
2
深さのある耐熱容器（電子レンジ対応のガラスやプラスチック容器）に切った水菜を入れます。水菜は容器の高さを揃えて入れると加熱ムラが少なくなります。上にほぐしたツナを汁を切ってのせます。ツナはバラバラにすると味が全体に行き渡りやすくなります。容器はフタやラップで蒸らしやすいものを使ってください。
ポイント：水菜を下にしてツナを上に置くことで熱の当たり方が均一になり、味が馴染みやすくなります。
3
別の小さな器に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、味噌を完全に溶かします。味噌のダマが残ると加熱時に溶け残るのでスプーンで底からよく混ぜ、滑らかにしてから耐熱容器に回しかけます。味噌だれは具材全体にまんべんなく行き渡るように、端からも回しかけてください。
ポイント：味噌を先に溶くと加熱後にムラなく味がつき、溶け残りを防げます。
4
容器にふんわりラップをかけるか耐熱のフタをして電子レンジで6分加熱します（目安600〜700W）。ふんわりラップとはラップを密着させずにかけることです。加熱中に吹きこぼれそうなら一度止めてラップを替えるか、ラップの端を少し開けて蒸気を逃がしてください。加熱後の容器は熱いのでミトンや布巾で取り出してください。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を抜くことで吹きこぼれを防ぎ、均一に加熱できます。
5
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：加熱を止めた後の余熱で火を通し味をなじませること）。蒸らし終わったら軽く全体を混ぜ、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めると味が落ち着きますが、温かい方が風味が立ちます。
ポイント：蒸らしで中心まで火が通り、味噌の風味がまろやかになります。