水菜とベーコンのレンジポン酢蒸し
148 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ベーコンのうま味と大根おろしのさっぱり感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短調理やレンジ中心の方に向いています。
- 食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる働きが期待できるため、食後の体調が気になる方に向きます。
- カルシウムは178mgと比較的多く、骨の健康維持を気にする方の食事に取り入れやすい一品です。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養の流出が少ないため、日々の献立で手軽に続けやすい調理法です。
- 今日からはベーコンの量やポン酢のかけ具合で塩分を調整し、週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→レンジで加熱→味付けと仕上げ
- 1
水菜80gは根元の硬い白い部分を包丁で切り落とします。葉は幅約4cmにざく切り（大きめの一口大）にして扱いやすくします。ベーコン2枚は重ねて端から幅約1cmに切ると火の通りが揃います。大根おろしは30gを用意してください。
ポイント：水菜の根元を取ると柔らかい葉だけになり、食べやすくなります。
- 2
耐熱皿に切った水菜を平らに広げ、その上に切ったベーコンを重ならないようにのせます。重なりが多いと加熱ムラが出るので、隙間を作るのがコツです。最後に酒大さじ1を全体にまんべんなくかけます。
ポイント：材料を平らに並べると蒸気が均一に行き渡り短時間で火が通ります。
- 3
皿にラップをかける代わりに、ふんわりとラップ（食品用の薄いビニール）を乗せるか、ラップに小さな穴をあけて蒸気を逃がします。電子レンジ600Wで約5分加熱し、終わったらそのまま1分ほど置いて余熱（加熱を止めた後に中まで火を通す熱）で仕上げます。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：余熱で火を通すとベーコンが硬くなりにくく、味がなじみます。
- 4
加熱後はトングや箸で軽く全体を混ぜ、出た水分を少し切って器に盛ります。大根おろし30gを上にのせ、ポン酢小さじ1を回しかけて全体をさっと混ぜます。味を見てポン酢を足すか大根おろしで調整してください。
ポイント：ポン酢はかけすぎると塩味が強くなるので、味見をしてから足すと失敗が少ないです。
- 5
器に盛り付けたら、お好みで刻みのりや七味を少量添えます。薬味は風味が飛びやすいので、食べる直前にのせると香りが立ちます。熱いので触るときは器ごと火傷に注意してください。
ポイント：薬味を直前に加えると風味がよく感じられ、満足感が上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをして2日以内を目安にしてください。ベーコンから水分が出るため、再加熱前に余分な汁を捨てると味が安定します。
- 作り置きする場合は大根おろしとポン酢をかけずに保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が良く保てます。
- ベーコンの代わりにハムで代用できますが、塩分量が変わるのでポン酢は少なめにして様子を見てください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少し足すか、醤油を少量加えて調整してください。濃い場合は大根おろしを増やすとさっぱりします。
- 栄養面では食物繊維4.0gが含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。カルシウムは178mgで骨の健康に配慮した一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 148 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 178 mg
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