水菜とひき肉のレンジオイル蒸し

Name: 水菜とひき肉のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏ひき肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

227 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とひき肉を電子レンジで蒸し煮にした、さっぱりとした味わいで柔らかい食感の副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏ひき肉を加えることで1品でたんぱく質17.2gが摂れ、筋肉や体の修復を助けます。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
電子レンジ調理は短時間で油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため日々の食事に取り入れやすいです。
今日からは献立に一品足す感覚で、調理の手間を減らして継続してみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏ひき肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→調味と加熱→蒸らして火を通す→混ぜて盛り付け

1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、洗って水気を切ります。葉は目安として4cm幅に切り、長い場合は半分に切ると食べやすくなります。切るときはまな板をしっかり固定し、指先を丸めて包丁を使ってください。
ポイント：切る長さをそろえると電子レンジでの加熱ムラが減ります。
2
切った水菜を耐熱皿にふんわりと広げて入れます。重ねすぎると中心まで熱が通りにくいので、できるだけ平らに置いてください。耐熱皿の縁に余裕を持たせ、重なりがある場合は葉をほぐして広げます。
ポイント：重なりを減らすことで短時間で均一に加熱できます。
3
鶏ひき肉80gを水菜の上に均等に広げ、オリーブ油小さじ2を全体に回しかけます。塩少々とお好みでにんにくを少量のせ、油が全体に行き渡るよう表面を軽くなじませてください。ひき肉は薄く広げると火が通りやすくなります。
ポイント：油をまんべんなくかけると風味が出て食べやすくなります。
4
ふんわりとラップをかけます（ふんわりかける＝ラップを素材に触れない程度に乗せる）。電子レンジで3分加熱し、加熱中は葉がしんなりしてくるのが目安です。加熱後は庫内で1分そのまま蒸らして余熱で中まで火を通してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、やわらかい食感になります。
5
ラップを外して菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。温かいうちに味を確認し、塩気が足りない場合は少量足してください。仕上げに黒こしょうやごまを振ると風味が増します。
ポイント：熱いうちに混ぜると油と塩が全体に馴染みやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので密閉容器に入れて保存します。
作り置きする場合は加熱後すぐに冷まし、食べるときに電子レンジでさっと温め直すと食感が戻りやすくなります。
にんにくが苦手な方は省いて問題ありません。オリーブ油はサラダ油で代用できますが風味は変わります。
この一皿はたんぱく質17.2g、塩分0.5g、食物繊維4.0gなので、単品でもたんぱく質補給に向きます。塩分をさらに控えたい場合は塩を減らして香味で調整してください。
電子レンジ調理は短時間で済むため、時間がない日の副菜やすぐに1品追加したいときに向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。