長芋と鮭のレンジ蒸し
240 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鮭を電子レンジで蒸し上げるさっぱりした主菜で、時短や電子レンジ調理を希望する方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が約27.2g摂れ、良質な魚たんぱくをしっかり補給できます。
- カリウム（カリウム＝ナトリウムの排出を助ける）を約550mg含み、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
- レンジ蒸しは油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので日常的に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→味付け→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットなどで抜いてください。長芋は皮をむき、幅1cm程度の短冊（長さはお好みで）か乱切りにします。100gが目安です。切るときは滑りやすいのでまな板に濡れ布巾を敷くと安定します。
ポイント：鮭の水分を取るとべたつかず、長芋を同じ厚さにするとムラなく加熱できます。
- 2
耐熱皿に長芋を一列に並べ、その上または横に鮭を置きます。食材同士が重ならないように隙間を1〜2cm空けると加熱ムラを防げます。皿が深い場合は平らになるよう広げ、皿の端に寄せすぎないでください。並べ終えたらラップをふんわりとかけます（ぴったりはしない）。
ポイント：食材が重なると中心まで火が通りにくいので、必ず平らに並べます。
- 3
電子レンジ（500〜600Wを想定）で約5分加熱します。加熱の目安は鮭の身が白っぽくなり、長芋に透明感が出ることです。途中で蒸気が多ければラップを少し持ち上げて様子を見てください。ワット数が高ければ時間を30秒ずつ短く、低ければ30秒ずつ延ばして調整します。
ポイント：ワット数で加熱時間が変わるので、500W前提の5分を基準に様子を見て調整します。
- 4
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中心まで火を通す）。蒸らしが終わったらラップを外し、熱いうちにポン酢大さじ1を全体にかけ、ごま油小さじ1を回しかけます。最後に小口切りのねぎを散らして香りを添えます。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと中心まで火が通り、風味が落ち着きます。
- 5
器に盛り付けて味を確認します。塩味が足りないと感じたらポン酢を少量ずつ足し、味を整えてください。加熱した鮭は崩れやすいので、ヘラでこすらず皿を傾けて滑らせるように盛るときれいに盛れます。
ポイント：味の調整は少量ずつ追加して、酸味や塩味が強くなりすぎないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷ます際は粗熱を取ってからラップをかけると水滴が落ちにくくなります。
- 作り置きする場合は加熱後すぐに冷まし、小分けにして冷蔵保存してください。再加熱はラップをかけ電子レンジで30〜60秒を目安にします。
- ポン酢の代わりに柑橘系の風味を足したいときはレモン汁を少量加えて調整できますが、入れすぎると酸味が強くなるので注意してください。
- ごま油は香り付けなので省いても構いません。風味を替えたい場合は香りの弱い油に替えて調整してください。
- 本品はたんぱく質が豊富（約27.2g）で、カリウムも約743mg含むため塩分管理が必要な方はポン酢量を控え、医師や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 743 mg
- カルシウム
- 31 mg
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