長芋とツナのレンジ煮

Name: 長芋とツナのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

145 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、ほくほく食感の主菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ツナ水煮で脂質が抑えられ、たんぱく質がしっかりとれるため、筋肉や体力維持に役立ちます。
カリウム（550mg）が余分なナトリウムの排出を助け、塩分は控えめの1.2gで仕上げています。
レンジ調理は油や塩を減らしやすく、素材のうま味を生かせるので、続けやすい調理法です。

材料（1人分）

長芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味を合わせる→レンジで加熱→混ぜて盛り付け

1
長芋100gは皮をむき、流水でぬめりを軽く洗って水気を切ります。転がらないよう安定させ、包丁で1cm角または厚さ1cmのいちょう切りにしてください。ツナ半缶は缶汁をしっかり切り、フォークで軽くほぐします。切るときは手元をしっかり固定し、長芋が滑ると危ないので注意してください。
ポイント：小さめに切ると短時間で均一に火が通り、安全に仕上がります。
2
耐熱容器に切った長芋とほぐしたツナを入れ、周りからだし100mlを注ぎます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を上から回しかけ、全体に味が行き渡るように縦に軽く1回混ぜます。調味料は上からかけると味ムラが出にくいです。
ポイント：だしを周囲から注ぐと長芋に直接かからず、味のばらつきが減ります。
3
容器の上をラップでぴったり覆い、電子レンジ600〜700W目安で6分加熱します（電子レンジのワット数が高い場合は30秒〜1分短く）。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通してください。加熱中は泡立ちや吹きこぼれに注意し、蒸気でやけどしないようにしてください。
ポイント：蒸らすことで中心までやわらかくなり、加熱ムラを防げます。
4
ラップを外すときは顔を離して蒸気を逃がし、菜箸やスプーンで底からやさしく混ぜます。だしが全体に馴染んでツナと一体化したら器に盛り、お好みで刻みねぎなどを添えて完成です。混ぜすぎると長芋が崩れるので1〜2回程度のやさしい混ぜ方が目安です。
ポイント：やさしく混ぜることで長芋の形を保ち、見た目もよく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に召し上がってください。時間が経つと長芋の食感が落ちます。
作り置きすると味が濃く感じる場合があるので、食べる前に少量のだしや水を足して温め直すと調整できます。
みりんがない場合は風味づけに少量の砂糖を使えますが、分量は控えめにし塩分やカロリーに注意してください。
電子レンジの出力が強い場合は加熱時間を30秒〜1分短くし、中心に竹串を刺して柔らかさを確認してください。過加熱で長芋が硬くなることがあります。
低塩でカリウム（カリウムは体内のナトリウム調整に関わる）を多めにとれる組み合わせはむくみが気になる方の食事調整に役立つことがありますが、腎機能に問題がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。