長芋とベーコンのレンジ和え
190 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のほくほく食感とベーコンの旨味を合わせた、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 長芋はカリウムが550mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ調整するのを助けることが期待されます。
- 調味は塩分1.8gの減塩仕立てですが、ベーコンとごま油の香りで満足感が出るため塩気を控えめにできます。
- レンジで加熱時間を守り、食べる直前に和えると食感が良く続けやすいので、毎日の副菜にも取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→調味と和え→盛り付け
- 1
長芋100gは皮をむきます。手のひらで押さえて安定させ、包丁で5mm厚のいちょう切り（半月に近い楕円形）か1cm角に切ります。切るときは滑りやすいので、まな板の上にぬれ布巾を敷くと安定します。切ったら耐熱皿に重ならないように並べます。
ポイント：切る厚さをそろえると加熱ムラが減り、火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿に並べた長芋にラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。（ふんわりかけるとはラップを直接押し付けないことです）加熱後はラップを触らずそのまま1分蒸らし、フォークで刺して柔らかければよいです。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り、長芋の中まで均一にやわらかくなります。
- 3
ベーコン2枚はまな板で1cm幅に切ります。加熱した長芋の温かさだけではベーコンに十分火が通らない場合があるので、気になる場合はベーコンを切ってから耐熱皿で10〜20秒温め直します。醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加えて大きく混ぜ、全体に味をなじませます。
ポイント：薄切りにすると短時間で味がなじみ、ベーコンの旨味が全体に広がります。
- 4
味を見て塩気が足りなければ醤油を少量足します。器に盛り付けて白ごまを少々ふりかけて完成です。好みで黒こしょうを少々振ると風味が変わります。提供直前に混ぜると長芋の食感が良く保てます。
ポイント：最後に味を調えることで塩分の取りすぎを防ぎ、好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日までに食べてください。長芋は水分が出やすいので早めの消費が安心です。
- 作り置きする場合は長芋とベーコンを別に保存し、食べる直前に和えると食感が落ちにくいです。
- ベーコンの代わりにハムや薄切りの鶏むねハムでも代用可能ですが、風味と塩分が変わるため最後に味見して醤油を調整してください。
- 味の調整はごま油でコクを、高めたい場合は醤油で旨味と塩気を足します。さっぱりが好みならごま油を少なめにしてください。
- 栄養面：長芋はカリウム550mgを含み、塩分1.8gの減塩仕立てなので、減塩を心がける方にも取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 57 mg
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