長芋とウインナーのレンジナムル
241 kcal塩分 3.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 長芋とウインナーを電子レンジで手早く調理する、ほどよい食感と香りの副菜で時短をしたい方に向いています。
- 長芋はカリウムが多く、1人分で550mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける一助になります。
- たんぱく質は7.2gと手軽な補給源になり、ウインナーのうま味で塩分を控えても満足感のある味わいです。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、毎日の献立に取り入れやすい調理法です。
- 今日からは副菜として小皿で出したり、主菜に合わせて量を調整するなど続けやすい食べ方を心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・並べる→レンジで加熱→余熱で火通し→調味して和える→盛り付け
- 1
長芋は皮を包丁でむき、厚さ1cmの半月切りまたは短冊切りにします。ウインナーは斜め薄切りにして幅約5mmにそろえます。切るときは長芋の粘りで滑りやすいので、まな板にしっかり押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：食材を同じ厚さに切ると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
耐熱皿に長芋とウインナーを重ならないように並べます。具材の間に少し隙間を開けると蒸気が回りやすくなります。ふんわりラップ（耐熱ラップ）をかけるか耐熱の蓋をし、電子レンジに入れます。ラップはピッタリではなく空気が逃げるくらいが目安です。
ポイント：隙間を作ることで加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
- 3
電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱後すぐにラップを外さずに30秒ほどそのまま置き、余熱で中まで火を通します。中まで火が通ったかは箸で刺して透き通っていればOKです。熱い蒸気でやけどしないように注意してください。
ポイント：余熱で火を通すと加熱しすぎによる割れや硬化を防げます。
- 4
加熱後に皿に汁気が出ているときはキッチンペーパーで軽く吸い取るか少量を捨てます。温かいうちにごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体に回しかけ、菜箸でやさしく混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると長芋が崩れるので注意してください。
ポイント：余分な水分を取ることで調味料がしっかり絡み、味がぼやけにくくなります。
- 5
器に盛りつけて仕上げに白ごまを少々ふりかけます。白ごまは軽く手で煎ると香りが立ちますが、そのままでも構いません。熱いうちに盛ると香りがよく、食感も楽しめます。
ポイント：最後にごまをふることで香りと食感が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと長芋の食感が柔らかくなりやすいので早めがおすすめです。
- 作り置きする場合は加熱後に味付けを薄めにして保存し、食べる直前にごま油と鶏ガラで和えると香りが戻ります。
- ウインナーの代わりにベーコンや茹でたささみを使うこともできますが、今回はウインナーの分量で作る手順を守ってください。
- 味を調整する際は鶏ガラを少量ずつ加え、塩気が足りないと感じたらほんの少しだけ塩を足してください。ごま油は香り付け程度でも満足感が出ます。
- 長芋のカリウム（ミネラル）は塩分の排出を助ける働きを補助しますが、持病で食事管理が必要な方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 241 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 3.1 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
