長芋とひき肉のレンジチーズ焼き
343 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鶏ひき肉をレンジで焼く、チーズの香ばしさとやわらか食感が楽しめる時短メニューで、電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質約26.5gが摂れ、筋肉のもとになるたんぱく質を手軽に補給できます。
- カルシウムは284mg含まれており、骨の健康を気にする方に役立つ栄養がとれます。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、加熱による栄養の流出が少ないため毎日の簡単な一品に向いています。
- 続けやすいコツは、長芋を切ってひき肉と並べておけば調理が短時間で済むので、週に何度か作り置きにすることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→レンジで加熱→仕上げ
- 1
長芋100gは表面のぬめりを落とすため流水でよく洗い、皮をむきます。厚さをそろえると火の通りが均一になるので、輪切りなら厚さ8〜10mm、短冊なら1cm角に切ってください。切ったらまな板の上で軽く水気を切ります。包丁の扱いに慣れない場合は、押さえる手を猫の手（指を丸める）にして切ると安全です。
ポイント：厚さをそろえることで加熱ムラを防ぎ、全体が同じ食感になります。
- 2
耐熱皿に長芋と鶏ひき肉80gを交互に並べます。ひき肉はスプーンか手で薄く広げ、厚みを1cm程度にすると中心まで火が通りやすくなります。全体に塩こしょうを少々振って味のベースをつけます。ひき肉の塊があると中まで火が通りにくいので平らにするのがコツです。
ポイント：ひき肉を薄く伸ばすと短時間で中心まで火が通ります。
- 3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gをまんべんなく散らします。チーズが端まで行き渡るようにすると加熱後にとろみが均一になります。具とチーズの間に隙間があると熱が逃げやすいので、軽く押して均すと仕上がりがきれいになります。
ポイント：チーズを均一にすることで全体の味と食感がそろいます。
- 4
器にふんわりラップをかけ（密着させない）、電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱の目安はチーズが溶けて泡立ち、ひき肉に赤い部分が残らないことです。ワット数が違う場合は30秒ずつ様子を見て加減してください。加熱しすぎると長芋が硬くなるので注意します。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を利用するとムラなく火が通ります。
- 5
加熱後はレンジから出してそのまま1分ほど置き、余熱で中まで火を通します。熱いので触るときは気を付けてください。器に盛り、仕上げにパセリ少々を散らして風味を整えます。味が薄ければ塩をごく少量足して調整してください。
ポイント：余熱で中まで落ち着かせると硬くなりにくく、食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをして2日以内を目安にしてください。作ってすぐ食べない場合は冷ましてから保存します。
- 作り置きする場合は食べるときにチーズを少量足して電子レンジで30〜60秒温めると風味が戻ります。
- ピザ用チーズがない場合は溶けるタイプのプロセスチーズを細かく切って代用できますが、塩分が変わるので味を見て調整してください。
- 塩分を控えたい場合は塩こしょうを減らし、仕上げに黒こしょうやレモンを少量振ると風味が増します。
- たんぱく質は約26.5g、カルシウムは284mgがとれます。特定の治療が必要な場合は医師・管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 343 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 21.5 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 666 mg
- カルシウム
- 284 mg
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