長芋とちくわのレンジスープ
180 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とちくわのレンジスープは、優しい旨味でほっとする薄味の汁物で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
- 長芋はカリウム550mgを含み（カリウム：余分なナトリウムの排出を助けるのを助ける成分）、塩分バランスを整えるのに役立ちます。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジで手軽に作れるので、まずは忙しい日の夕食やお弁当の汁物として週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→調味をする→レンジ加熱→仕上げ盛り付け
- 1
長芋100gは皮をむきます。包丁で押し付けずに皮をむくと滑らず安全です。さいの目に切る場合は1cm角、または短冊に切る場合は厚さ約5mmに切ってください。ちくわは斜めに5mm幅の薄切りにします。手を切らないように落ち着いて作業してください。
ポイント：切り方で食感が変わるので、好みで大きさを調整します。
- 2
耐熱マグカップ（300〜400ml）に長芋とちくわを隙間ができるように並べます。水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を入れてスプーンでしっかり溶かします。こしょうは少々振り入れて全体を軽く混ぜ、ラップはふんわりかけて端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。溶け残しがないか確認してください。
ポイント：コンソメを先に溶かすと味ムラが出にくくなります。
- 3
電子レンジ600Wを目安にそのまま5分加熱します。加熱中は中の具がふくらむことがあるので、必ずふんわりラップにしてください。加熱後はラップの端から蒸気が出るので顔や手を近づけずにゆっくり外します。竹串や箸で長芋に刺してすっと通れば火が通っています。硬ければ30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：最初は様子を見て追加加熱で仕上げると過加熱を防げます。
- 4
加熱が終わったらスプーンで全体を軽く混ぜて味を見ます。塩気が足りなければごく少量の塩を足すかこしょうを増やして調整してください。金属製の器は電子レンジに入れないでください。器に移して温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：温かいうちが風味とねばりをいちばん感じやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で立ててラップをし、必ず翌日までに食べ切ってください。加熱後は食感と風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は長芋とちくわを切って密閉容器で冷蔵保存し、食べる直前に調味して加熱すると食感が保てます（1日以内）。
- コンソメは減塩タイプや和風だし（顆粒）で代用できます。風味が変わるので量は味を見ながら調整してください。
- 味が薄いと感じたらごく少量の塩を足すか、短時間加熱して煮汁を少し飛ばしてから調整すると塩分を抑えつつ旨味を感じやすくなります。
- 長芋のカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されますが、腎機能に関する指示がある方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 180 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 27 mg
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