長芋と鶏むね肉のレンジおひたし

Name: 長芋と鶏むね肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

220 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のほくっとした食感と鶏むね肉のあっさりした旨みが味わえる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短をしたい方やレンジ調理が便利な方に向いています。
鶏むね肉を使うことで1人分でたんぱく質が26.8g摂れる高たんぱくメニューです。
長芋はカリウムが844mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（カリウムは塩分バランスに関わる成分です）。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため調理法として便利です。
忙しい日には鶏肉を薄く切っておけば、日常的に手早く作って続けやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→長芋を切る→レンジで加熱→だし醤油を合わせる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。1〜2mmの薄さに斜めに切り、さらに繊維を断つように切る（そぎ切り。繊維に対して斜めに切る方法です）。厚さをそろえると火の通りが均一になります。切るときはまな板の上で肉を押さえすぎないよう注意してください。切った鶏肉は耐熱皿に重ならないように並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600Wを想定）で約1〜2分加熱します。加熱の目安は中心まで白くなり、箸で切って透明な赤みが残らないこと、もしくは中心温度が75℃以上になることです。加熱後は皿やラップが熱くなっているのでやけどに注意してから取り出してください。
ポイント：薄くそぎ切りにしてから中心までしっかり火を通すことで、安全に食べやすく味が絡みやすくなります。
2
長芋は皮をむき、拍子木切り（幅1cm×長さ3〜4cm）か短冊切りにします。切ったらすぐに耐熱皿に重ならないように並べます。重なると蒸しムラができるため、できるだけ一列に広げてください。切るときは手を滑らせないよう注意してください。
ポイント：切り方を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
3
長芋にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600Wを想定）で約3分加熱します。加熱の目安は表面が少し透き通り、箸で押すとやや柔らかくなることです。加熱後はラップが熱くなっているのでやけどに注意してから外してください。
ポイント：ふんわりかけたラップの蒸気でムラなく加熱できます。
4
加熱した長芋にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。温かいうちに鶏むね肉をのせ、菜箸やスプーンでやさしく混ぜて味をなじませます。鶏肉の色が変わっていれば全体に火が入りやすくなっています。
ポイント：温かい長芋に合わせることで味がよくなじみます。
5
器に盛り付け、かつお節1gを手で軽くほぐして全体にふりかけます。食べる直前に混ぜると香りが立ちます。器に盛るときは見た目を整えるために高さを出しすぎないようにしてください。
ポイント：仕上げにかつお節をふることで香りが良くなります。