長芋と豚肉のレンジ卵とじ
339 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 長芋と豚肉を卵でとじた、電子レンジで手早く作れる主菜で時短に向いています。
- 豚肉はビタミンB1が含まれ、疲れやすさの対策に役立つ食材として取り入れやすいです。
- 1人分でたんぱく質が24.4g摂れ、筋肉や日常のからだ作りを補助します。
- 長芋に含まれるカリウムが798mgあり、余分なナトリウム排出の助けになります。
- 毎日続けるときは醤油を半量にしたり、具を増やして一皿で満足感を出すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→容器に並べる→卵液を作る→レンジで加熱
- 1
長芋（皮をむいたもの）100gを用意します。拍子木切り（幅1cm、長さ3〜4cmに切る方法）か半月切り（厚さ1cm）に切ると火の通りがよくなります。豚薄切り肉80gは重なりをほどき、食べやすい幅に切っておきます。耐熱容器は深さがあり、材料が盛り上がってもこぼれないものを使ってください。切るときは手を切らないようにまな板と包丁をしっかり押さえて作業します。
ポイント：長芋を均一な大きさに切ると加熱ムラが少なく、仕上がりがそろいます。
- 2
耐熱容器に長芋を底に並べ、その上に豚肉を広げて重ならないようにのせます。豚肉が重なると加熱ムラの原因になるため、隙間を作って広げてください。材料は容器の高さの8分目以下に収めると加熱中の吹きこぼれを防げます。深めの器がない場合は二回に分けるか、余分な空間がある容器を使ってください。
ポイント：豚肉を広げることで短時間のレンジ加熱でも均一に火が通ります。
- 3
小さいボウルに卵1個を入れて箸で白身が残らないようによく溶きます。そこにだし50mlと醤油小さじ1を加えて混ぜ、卵液を作ります。卵液を材料の上からゆっくり回しかけ、全体に行き渡るようにします。ラップをかけるときは中央に小さな切れ目を入れて蒸気を逃がすようにしてください（ラップの蒸気口の作り方）。
ポイント：卵液を均一にかけると卵がふんわり全体に広がります。
- 4
電子レンジ600Wを目安に、そのまま4分加熱します。加熱後はすぐに取り出さずに1分ほどそのまま蒸らして余熱で中まで火を通してください。卵の固まり具合を見て、まだゆるければ20〜30秒ずつ追加加熱します。卵が固まっていれば完成です。加熱中は容器が熱くなるのでミトンや布巾で取り出してください。
ポイント：蒸らし時間をとると卵が固まりすぎず、なめらかな食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは常温で放置せず、粗熱が取れたら蓋をして冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は食べきり量に小分けにして保存し、食べる際にレンジで30〜60秒加熱して温め直すとおいしく食べられます。
- だしがない場合は水50mlに醤油を少し追加して代用できますが、風味は控えめになりますので味見をして調整してください。
- 塩分は1人分で0.9gなので、減塩が必要な場合は最初に醤油を半量にして、食べる直前に少量ずつ足すと調整しやすいです。
- この一品はたんぱく質が24.4gあり、豚肉のビタミンB1や長芋のカリウム798mgが組み合わさって、日々の食事で取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 339 kcal
- たんぱく質
- 24.4 g
- 脂質
- 20.8 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 798 mg
- カルシウム
- 46 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
