長芋と豆腐のレンジバター蒸し
280 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と豆腐をバターと醤油で蒸し、ほくほくとした食感とまろやかな風味が楽しめる、電子レンジで手早く作れるおかずです。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 木綿豆腐を使うことで植物性たんぱくが手軽に摂れ、主菜としての満足感を高めます。
- カルシウムは160mg含まれており、骨の健康に配慮した献立に向きます。
- カリウムは550mgと多めで、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方にも使いやすいです。今日からは副菜を減らしてこれ一品でたんぱく補給にするなど続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べて調味→レンジ加熱→蒸らす→盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて軽く重し（例えば小皿や缶詰）をのせて約5分おきます。目安は指で軽く押して水がにじまない程度です。長時間置くと豆腐が崩れやすいので時間を守ってください。
ポイント：水気を抜くと加熱時に水っぽくならず、味がぼやけないためです。
- 2
長芋は皮をむき、幅1cm・長さ3〜4cmの乱切りにします。輪切りにする場合は厚さ1cmにしてそろえると火の通りが均一になります。豆腐は食べやすい大きさに切り、耐熱皿に長芋と豆腐を間隔をあけて並べます。高く積まないようにしてください。
ポイント：同じ厚さに切ることで長芋と豆腐に均一に火が入ります。
- 3
並べた上にバター10gを均等にのせ、酒大さじ1を全体に回しかけます。最後に醤油小さじ1を豆腐の端か全体に薄く回しかけてください。醤油は加熱で香りが立つので量を調整して加えます。
ポイント：具にバターと酒を分散してのせると蒸気で味が全体に行き渡ります。
- 4
皿にラップをふんわりとかけ（密着させない）、電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱後はラップをしたまま1分蒸らして余熱を通します。長芋に箸を差してスッと入れば中まで火が通っています。足りない場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らし時間で中まで余熱が通り、ふっくら仕上がるためです。
- 5
ラップを外して器に移し、温かいうちに召し上がってください。好みで醤油を少量足すと香りが立ちます。冷めると長芋の粘りや食感が変わるので、できるだけ早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに食べるとバターの風味と長芋の食感が一番良く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。加熱後は粗熱を取ってからラップに包んで保存します。
- 作り置きする場合は味が染みやすいので、食べる直前にバターや醤油を足すと風味が戻ります。
- 木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使うと滑らかになりますが、崩れやすいので扱いは優しくしてください。
- 味の調整は醤油で行ってください。薄ければ小さじ1/2ずつ足して香りを確認すると失敗しにくいです。
- カリウムが多め（550mg）なので、腎臓の病気でカリウム制限がある方は量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 280 kcal
- たんぱく質
- 12.2 g
- 脂質
- 15.8 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 160 mg
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