長芋と卵のレンジ甘辛煮
196 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と卵のレンジ甘辛煮は、甘辛い味わいで卵のふんわり感と長芋のしっとり食感が楽しめる、時短で電子レンジ調理向きの主菜です。
- 卵は良質なたんぱく質で満足感があり、主菜として不足しがちなたんぱくを補えます。
- 本レシピはカリウム550mgを含み、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 塩分は2gの減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が出るので続けやすい味付けです。
- 今日からは副菜を一品添えるだけでバランスが整うので、週に数回の時短メニューに組み込みやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→調味合わせ→レンジ加熱→途中混ぜ→仕上げ蒸らし
- 1
長芋は皮をむきます。拍子木切り（棒状に切ること：幅1.5〜2cm）か、1.5cm角のさいの目に切ります。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。卵は小さめの容器に割り入れ、箸で白身に固まりが残らない程度に軽く溶きほぐします。
ポイント：長芋を同じ大きさに揃えると短時間のレンジ加熱でもムラなく火が通ります。
- 2
耐熱容器に切った長芋を入れ、溶き卵を注ぎます。上から醤油・みりん・砂糖を回しかけ、長芋の表面が調味料に軽く浸るようにします。調味料は器の縁から注ぐと落ち着いて広がります。深めの耐熱容器を使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：調味料をあらかじめ合わせてから回しかけると、ムラなく味がなじみます。
- 3
容器の表面をラップでふんわり覆うか、電子レンジ用の蓋をして600Wを目安に合計6分加熱します。ラップは完全密封にせず端を少し開け、蒸気の逃げ道を作ると吹きこぼれにくくなります。機種差があるので様子を見て加減してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を適度に閉じると卵がやさしく加熱されます。
- 4
加熱の途中（加熱開始から約3分）でレンジから取り出します。取り出すときは耐熱手袋や厚手の布を使い、ラップの端をゆっくり外して蒸気でやけどしないように注意します。スプーンで底からやさしく混ぜ、卵と長芋を均一にします。
ポイント：途中で混ぜると卵が均一に固まり、長芋の食感も揃います。
- 5
混ぜたら再びラップをして残り時間を加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。蒸らした後にラップを外し、器に盛って味をみます。足りなければ醤油少々で調整してください。卵はふんわり、長芋はしっとりが目安です。
ポイント：蒸らすことで卵の固まり具合が落ち着き、ちょうどよい食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。長時間置くと卵や長芋の食感が変わりやすいです。
- 再加熱は短時間（電子レンジで30〜60秒を目安）にして、固くなりすぎないようにしてください。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合があります。冷めてから味見をして必要なら醤油で調整してください。
- 長芋の半量をすりおろして混ぜると口当たりが滑らかになりますが、本レシピは切ったままの食感を楽しめます。
- 本品はカリウムを比較的多く含みます。腎機能に不安がある方は医師と相談のうえ摂取量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 8.2 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 28.1 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 46 mg
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