長芋と鮭のレンジマリネ
278 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鮭のレンジマリネは、さっぱりした酸味とほくほく食感が楽しめる電子レンジ調理の副菜で、時短で魚の良質なたんぱくが摂りたい方に向いています。
- この一品はたんぱく質が27.2gと多く、筋肉づくりや食事でのたんぱく補給をしたい人に適しています。
- カリウムは712mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（ナトリウム＝塩分のこと）。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少ない点も利点です。
- 毎日の献立には、火を使わず短時間で作れるので週のうち何度か取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→長芋を加熱→鮭を重ね加熱→マリネで和える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。骨があれば先の細いピンセットで抜き、厚さをそろえておくと火の通りが均一になります（目安：厚さ約1.5〜2cm）。塩こしょうはふんわり軽く振ってください。
ポイント：厚さをそろえることで電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
長芋は皮を包丁でむき、すりおろさずに食感を残すため1cm幅の輪切りか、長さを4等分した拍子木（角切り）にします。耐熱皿に並べ、ラップは全体を覆うが隙間を作るようにふんわりかけ、電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。途中で皿を回すとムラが減ります。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が抜けて破裂を防げます。
- 3
加熱した長芋を一度取り出し、全体の向きを軽く変えてからその上に切り身の鮭をのせます。再びラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W目安）で約2〜3分加熱します。鮭の中心が白っぽくなり身がふっくらすれば加熱完了です。
ポイント：中心が白っぽくなれば火が通っている合図で、加熱しすぎるとぱさつくので短めに確認します。
- 4
耐熱皿ごと取り出して粗熱を少し取ります（熱いのでやけどに注意）。ボウルで酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を混ぜ、温かいうちに長芋と鮭に回しかけてやさしく和えます。味を見て塩こしょうを少々足すと調整できます。
ポイント：温かいうちに和えると味がなじみやすく、水っぽくなりにくいです。
- 5
全体を箸やスプーンでやさしく混ぜて器に盛ります。鮭は崩れやすいので強く混ぜないこと、盛り付けるときも身をそっと移すと見た目がきれいです。お好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：火入れ後はやさしく扱うと形が崩れず見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。加熱済みの鮭は長期保存せず、再加熱は食べ切る分だけにしてください。
- 作り置きする場合はマリネ液と具材を別に保存し、食べる直前に和えると長芋の食感が保てます。
- 酢が苦手な方は酢を少し減らし、オリーブ油を同量か少し増やして酸味を調整してください。味が薄く感じたら塩で微調整してください。
- オリーブ油は風味の軽い植物油（例：菜種油）で代用できますが、風味が変わる点に注意してください。
- 本品はたんぱく質が多くカリウムも含むため、筋肉づくりや汗をかく日の栄養補給に適しています。腎機能に制限がある場合は医療従事者の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 278 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 29 mg
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