長芋とツナのレンジごま和え

Name: 長芋とツナのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

145 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のねばりとシャキッとした食感にごまの風味が香る、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短やレンジ調理を重視する方に向いています。
ツナ水煮を使うため脂質が少なく、たんぱく質は1人分で10.2gと補いやすい料理です。
カリウムは550mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウム＝体の塩分調整を助けるミネラル）。
塩分は1gに抑えた味付けですが、素材の旨味とごまで満足感が得られるようにしています。
今日からは作り置きしても2日以内に食べ切る、味は醤油を少しずつ足して調整するのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

長芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→ツナ下処理→ごま和え→盛り付け

1
長芋は皮をむきます。包丁で皮を薄く剥くようにすると扱いやすいです。厚さ1cmの拍子切り（棒状に切る）か1cm角のさいの目に切ります。切るときは長芋が転がらないよう片手でしっかり押さえ、まな板が滑らないよう濡れ布巾を下に敷くと安全です。滑りやすいので指先に注意してください。
ポイント：同じ大きさに切ると電子レンジで均一に火が通り、食感がそろいます。
2
耐熱皿に切った長芋を重ならないように並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわり＝直接密着させない）。電子レンジ600Wで3分加熱し、加熱後はそのままラップをした状態で1分ほど蒸らします。熱い蒸気が出ますので取り出すときはミトンや布巾で皿を持ってください。中心が透き通るようなら火が通っています。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすと水分が回り、もちっとした食感になります。
3
ツナ水煮は缶のふたを開けて中の水を軽く切り、フォークでほぐします。水分を出しすぎるとパサつくので、缶を軽く押して余分な汁だけを捨てる程度にしてください。熱々の長芋と合わせるためツナを温め直す必要はありませんが、冷たい場合は常温に戻してから混ぜると味がなじみやすくなります。
ポイント：ツナの水気を程よく残すと味が淡くならず、全体のなじみが良くなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を入れて混ぜ、温かい長芋とほぐしたツナを加えます。やさしく全体を和え、最後に醤油小さじ1/2を回し入れて味を調えます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。混ぜすぎると長芋が崩れるので、ふんわり和えるのがコツです。
ポイント：醤油は最後に加えることで水っぽくならず風味が立ちます。
5
器に盛り付けて完成です。冷ますと味がなじみやすいので、熱を取ってからラップをして冷蔵保存すると風味が落ちにくくなります。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、できるだけ2日以内に食べてください。
ポイント：少し冷ますことでごまとツナの味が長芋になじみ、全体の味がまとまります。