長芋とウインナーのレンジポン酢蒸し
200 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とウインナーを電子レンジで蒸し、ぽん酢と大根おろしでさっぱり食べる時短の主菜です。電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一人分はカリウム550mgを含み、カリウム（ナトリウムの排出に関わる栄養素）が余分なナトリウムの排出を助けるとされます。
- 塩分は1.6gの減塩仕立てですが、長芋のやさしい甘みとウインナーのうま味で満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、毎日の簡単な一品にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて酒を振る→レンジで加熱→蒸らして味付け
- 1
大根おろし30gを用意します。大根の皮を包丁で薄くむき（皮の厚さ1〜2mm目安）、おろし金でおろします。おろした後は手で軽くしぼり、ふきんやキッチンペーパーで押して水分を少し取ると扱いやすくなります。冷たいままでも温かいままでも合います。
ポイント：水気を少し切るとポン酢が薄まらず味がまとまります。
- 2
長芋100gは皮を包丁でむきます（皮はこすってむくと滑りにくいです）。食べやすくするために拍子木（幅1cm×長さ3〜4cm）か厚さ1cmの半月切りにします。ウインナー2本はキッチンペーパーで表面の水分を拭き、斜めに半分に切ります。切るときはまな板を押さえ、手の指先を内側にして切ってください。
ポイント：切り方を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 3
耐熱皿に長芋とウインナーを一列に重ならないように並べ、全体に酒大さじ1を回しかけます。具が重なると中心が生のままになるので、なるべく1層に広げてください。ラップはせずにそのまま加熱します。皿は電子レンジの中央に置くとムラが少なくなります。
ポイント：広げて置くことで電子レンジの熱が均一に当たりやすくなります。
- 4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中は様子を見られないことが多いので、4分半経ったら一度庫内を覗き、長芋の表面がやや透明になっているか確認してください。加熱しすぎると固くなるので、加熱音が静かになったり透明感が出たら取り出しの目安です。
ポイント：加熱しすぎは硬さの原因なので、様子を見て時間を調整してください。
- 5
加熱後はそのまま庫内で1分ほど蒸らして余熱で中まで柔らかくします。取り出したら熱いうちにポン酢小さじ1を全体に回しかけ、大根おろし30gを添えます。混ぜすぎず、ポン酢が全体に行き渡るように軽くかけると香りが立ちます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけると酸味と香りが活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、翌日までを目安に食べきってください。長芋は時間が経つと水分が出やすいので早めの消費がおすすめです。
- 作り置きする場合は長芋とウインナーを別々に保存すると食感が保ちやすく、食べる直前にポン酢と大根おろしを合わせると風味が新鮮です。
- 大根おろしがない場合は市販の大根おろしパックで代用できます。ポン酢は好みで量を減らすか、だし醤油少量に替えても合います。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足すか、仕上げにすりおろした柑橘の皮少々を加えると香りが立ちます。塩分は少しずつ調整してください。
- この献立はカリウム（550mg）を含み、ナトリウム排出に関わる栄養素が摂れますが、腎機能など個別の健康状態に応じて摂取量の調整が必要な場合があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 12.6 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 28 mg
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