長芋とひき肉のレンジカレー風

Name: 長芋とひき肉のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏ひき肉 80g; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

240 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで作るカレー風味のやさしい主菜で、やわらかく高たんぱくなので時短で食べたい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
鶏ひき肉入りで1人分にたんぱく質17.2gが摂れ、筋肉の維持や日常の活動に必要なたんぱく補給に役立ちます。
長芋はカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）を550mg含み、塩分の多い食事と合わせてもバランスをとりやすい食材です。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少ない調理法です。
今日から主菜の一品として手軽に取り入れてみてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏ひき肉: 80g
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ材料を準備→耐熱容器に並べる→調味液を作る→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
長芋100gは皮をむいてまな板に置き、1cm角のさいの目（縦と横に1cm幅で切る方法）に切ります。大きさをそろえると加熱ムラが減ります。鶏ひき肉80gは冷たいままで大丈夫です。深さのある耐熱容器を用意してください。切るときは手を刃から離し、転がらないよう端を押さえて切ると安全です。
ポイント：長芋を同じ大きさに揃えることで短時間でムラなく火が通ります。
2
鶏ひき肉80gは別の耐熱の小さな器に入れて塊をほぐし、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約2分30秒〜3分加熱します。中心まで火が通ったか確かめるために、肉にピンク色が残らず汁が透明になること、または中心温度が75℃以上になることを確認してください。火が通ったら汁気を軽く切り、ほぐしてから耐熱容器に広げた長芋の上に置きます。ひき肉は塊にせず広げると、熱がまんべんなく当たり中心まで火が通りやすくなります。材料を重ねすぎないようにし、表面が見えるくらいに広げてください。
ポイント：ひき肉を加熱してから使うことで生のまま扱わず、安全に調理できます。
3
別の小さなボウルにカレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2、水100mlを入れてスプーンでよく混ぜます。粉っぽさがなくなるまで溶かし、耐熱容器の材料の上からまんべんなく注ぎます。粉がダマになると味ムラになるのでしっかり溶かすのがコツです。
ポイント：調味液をよく混ぜてから注ぐと味ムラが防げます。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ（ラップと容器の間に隙間を作る）、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。吹きこぼれやすいので容器の縁に空間を残してください。加熱後は取り出さずにそのまま1分ほど蒸らすと中まで熱が均一に回ります。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすことで長芋がやわらかく味が馴染みます。
5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、耐熱容器の底からヘラや箸でやさしく混ぜます。長芋は崩れやすいので返すように混ぜ、火を通した鶏ひき肉と汁気がなじんだら器に盛り付けます。味が薄ければコンソメ少々で調整し、刻みねぎを散らすと風味が良くなります。
ポイント：優しく混ぜることで長芋が崩れすぎず、火を通した鶏ひき肉とよくなじみます。