長芋とちくわのレンジオイル蒸し
180 kcal塩分 2 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とちくわを電子レンジで蒸し、ほくほく食感とちくわの旨味を楽しむ副菜です。時短でレンジ調理を使いたい方に向いています。
- この一品は低脂質でたんぱく質があり、ちくわで効率よくたんぱく質を補給できます。
- カリウムは550mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分調整がしやすくなります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→皿に並べる→電子レンジ加熱→蒸らして盛る
- 1
長芋100gは皮をむき、好みの切り方にします。拍子木切りは縦に1cm×1cm程度、長さ4〜5cm、乱切りは厚さ約1cmに揃えてください。ちくわ2本は斜め薄切りにして火の通りを良くします。にんにくは少々をみじん切りかすりおろしにします。包丁を使うときは滑らないようにまな板を濡れ布巾で固定してください。
ポイント：材料の大きさを揃えると加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿に長芋を重ならないように並べ、その上にちくわを散らします。にんにくは長芋の表面に均等にのせ、オリーブ油小さじ2を全体に回しかけます。塩は少々を全体に振り、香りが強すぎる場合はにんにくを端に寄せてください。油は薄く回すだけで風味がつきます。
ポイント：オリーブ油を薄く回しかけると少量でも満足感が出て風味が増します。
- 3
ふんわりラップ（直接触れないよう空間を作る）か耐熱のフタをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後、長芋に竹串を刺してすっと通れば加熱完了です。硬ければ30秒ずつ追加してください。取り出すときは蒸気で熱いのでミトンなどで皿を持ってください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回りやすく、ムラなく柔らかく仕上がります。
- 4
加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。出てきた水分が多い場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除くと味が濃く感じられます。器に盛り、好みで黒こしょうや刻みねぎを少量振って温かいうちにどうぞ。
ポイント：蒸らすことで形が崩れにくくなり、落ち着いた味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中か翌日中に食べ切るのがおすすめです。長時間置くと長芋の食感が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱直後に粗熱を取り、食べる前に電子レンジで30秒〜1分温め直すと風味が戻ります。
- ちくわを使いたくない場合は他の練り製品で代用できますが、たんぱく質量や風味は変わりますので注意してください。
- 味が薄いと感じたら塩を少量足すか、仕上げに醤油を少量垂らすと旨味が増します。塩分を控えたい方は少しずつ調整してください。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすいため、塩分調整が必要な方の副菜として取り入れやすいですが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 180 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 8.5 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 26 mg
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