ブロッコリーとベーコンのレンジ親子煮

Name: ブロッコリーとベーコンのレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ベーコン 2枚; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1/2

196 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとベーコンを卵でとじた、レンジで手早く作れるやさしい味の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムは677mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点で塩分対策に役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱での栄養素の流出が少ない調理法なので日常の調理に向いています。
今日からは食事の主菜としてだけでなく、全粒ご飯や副菜と組み合わせて手軽に続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ベーコン: 2枚
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→食材を並べる→だしを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は汚れを落として薄切りにします。房は一口大（直径2〜3cm程度）に切ると火の通りが均一になります。流水でさっと洗い、ザルで軽く振って水気を切っておきます。切りすぎると食感が損なわれ、切らな過ぎると加熱ムラの原因になります。
ポイント：一口大にそろえることで電子レンジでムラなく柔らかく仕上がります。
2
ベーコンは幅を半分に切るか、1cm幅に切ります。深めの耐熱容器（電子レンジで使える皿やボウル）にブロッコリーとベーコンを重ならないように並べます。隙間を作ると熱が回りやすく、短時間で均一に加熱できます。容器は多少余裕のあるものを使うと溢れにくいです。
ポイント：隙間を開けると熱が全体に行き渡り、加熱ムラを防げます。
3
別の器にだし80mlと醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。並べたブロッコリーとベーコンの上から縁に沿って回し入れ、全体に行き渡るようにします。だしを先に混ぜておくと、レンジ加熱中に味が偏りにくくなります。こぼれやすいので容器の縁は低めのものを使うと安心です。
ポイント：だしを混ぜてからかけると、味むらができにくくなります。
4
溶き卵を器の縁から回しかけ、液が全体に行き渡るようにします。ふんわりラップ（軽くかける）をして電子レンジ（600Wを目安）でまず3分加熱します。レンジから取り出したら箸やヘラで全体を軽く混ぜ、卵の固まり具合を均一にします。熱いので取り出すときはミトンや布巾で持ってください。
ポイント：途中で混ぜることで卵が均一に固まり、ふんわり仕上がります。
5
再びふんわりラップをし、さらに2分加熱します。加熱後は竹串や箸で中央を刺して液が出なければ火が通っています。卵は好みの固さにより加熱時間を調整してください。器ごと熱くなっているのでやけどに注意して盛り付け、必要なら仕上げに醤油少々で味を整えます。
ポイント：加熱時間はレンジ機種で変わるので様子を見て調整することが大切です。