ブロッコリーとウインナーのレンジ中華あん

Name: ブロッコリーとウインナーのレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ウインナー 2本; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

172 kcal塩分 3.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとウインナーを電子レンジで手早く仕上げる、とろみのある中華あんの主菜です。時短で温かい一品を用意したい方に向いています。
この一人分は食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが580mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
今日から続けるコツは少量ずつ作って冷蔵で保存し、食べるときに少量の水を足して温め直すことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ウインナー: 2本
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→具を合わせる→水溶き片栗粉作り→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房の大きさは親指と人差し指で軽く割れる程度の一口大にし、茎は厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします。切ったら流水でさっと洗い、ザルにあげて水気を軽く切って耐熱容器に入れてください。
ポイント：小房は一口大に、茎は薄く切ると電子レンジでもムラなく火が通ります。
2
ウインナー2本は幅5mm程度の斜め切りにします（斜めに切ることで断面が大きくなり火が通りやすくなります）。切ったウインナーをブロッコリーの上に散らして、具が均等になるように並べます。丸ごとでも構いませんが、加熱時間が変わるので注意してください。
ポイント：ウインナーは切ると加熱中に旨味が広がり、全体の味がなじみやすくなります。
3
片栗粉小さじ1を別の小さめの容器に入れ、鶏ガラ小さじ1/2と水100mlを加えてスプーンでよく混ぜます。粉っぽさが残らないように底からしっかり混ぜてから、できた水溶き片栗粉を耐熱容器に注ぎ入れてください。ダマがあるととろみが不均一になります。
ポイント：水溶き片栗粉はよく溶かしてから加えると、加熱後にムラなくとろみがつきます。
4
耐熱容器にふんわりとラップをかけ（ふんわりとはラップと具の間に空間を作ること）、電子レンジ600Wを目安に合計5分加熱します。途中の約2分半でいったん取り出し、耐熱手袋か布巾で容器を持ち、スプーンで上下を軽く混ぜてから残り時間を加熱してください。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、とろみや加熱ムラを防げます。
5
加熱が終わったらラップを外してとろみの具合を確認します。とろみが弱ければさらに10〜20秒ずつ追加加熱し、とろみが強ければ少量の水を加えて混ぜます。最後に味を見て必要なら塩や醤油で調整し、器に盛り付けて完成です。
ポイント：片栗粉は冷めると固まりやすいので、ややゆるめのとろみで仕上げると扱いやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で30分ほど落ち着かせてから密閉容器に入れて冷蔵します。
作り置きすると味が濃く感じることがあるので、温め直す際に少量の水を足して軽く混ぜると食べやすくなります。
ウインナーの代わりにハムや厚切りベーコンで代用できますが、加工品により塩分が変わるので味見して調整してください。
本品の塩分は1人分0.8gと控えめです。食物繊維が5.4g含まれているので血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちますが、個別の健康相談は専門家にご相談ください。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、短時間で栄養の流出が少ない利点があります。加熱ムラに注意して途中で混ぜることを習慣にしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。