ブロッコリーとひき肉のレンジ煮浸し

Name: ブロッコリーとひき肉のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ひき肉 80g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

212 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとひき肉のレンジ煮浸しは、だしのやさしい味でやわらかく食べやすい時短の副菜で、電子レンジ調理を好む方に向いています。
鶏ひき肉を使い、1人分でたんぱく質19.3gが摂れるため、筋肉や体の維持に必要なたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値対策（食後の急な血糖上昇を抑える助け）や腸内環境の改善に役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、減塩や栄養を残したい方に向いています。
今日からは副菜として日々の食事に取り入れ、たんぱく質が不足しがちな日のおかずにするのがおすすめです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ひき肉: 80g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱に入れる→調味液を加える→レンジ加熱→盛り付け

1
ブロッコリー100gを小房に分けます。小房は親指と人差し指で折れるくらいの一口大（直径2〜3cm目安）に切り、茎は薄切りにして使います。調理前に流水で洗い、ざるに上げて余分な水滴はキッチンペーパーで軽く押さえて落としてください。水気が多いと加熱ムラの原因になります。
ポイント：均一な大きさに切るとブロッコリーにムラなく火が通ります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の深めの皿）にブロッコリーを重ならないように並べます。重ねると中心まで蒸気が届きにくくなるので、平らに広げて隙間を少し作ると蒸気が行き渡りやすくなります。容器は深めにしておくと、加熱中に調味液があふれにくく安心です。
ポイント：平らに並べると蒸気が均一に行き渡り火の通りが良くなります。
3
別の器にだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ、鶏ひき肉80gを加えて箸でダマがなくなるまでほぐします。これをブロッコリーの上から、ひき肉が全体に散るようにやや高い位置から回しかけます。だしがない場合は水に顆粒だしを溶かして代用してください（塩分に注意）。生の鶏肉に触れた箸や手は、すぐに洗ってください。
ポイント：調味液を上からかけると味ムラを防ぎ、全体に味が染みやすくなります。
4
容器にふんわりラップをかけます。ラップは密閉せず隙間を作るか、ひだを作って蒸気が抜けるようにしてください。電子レンジ600Wで約5分加熱し、そのまま1〜2分蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。ひき肉に赤みやピンク色が残らず、竹串がすっと通れば火が通った合図です。足りなければ30秒ずつ追加し、加熱し過ぎないようにしてください。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすことで中心までムラなく火が通ります。
5
蒸らし終えたらラップをはずし、全体を軽く混ぜて、器にだしとひき肉ごと盛り付けて完成です。熱いので器に盛る際は火傷に注意してください。冷ますと味が落ち着きますが、すぐに食べきれない場合は粗熱を取ってから冷蔵保存してください。
ポイント：だしごと盛ると味がよく絡み、温かいうちに食べると風味が豊かです。