ブロッコリーとちくわのレンジトマト煮

Name: ブロッコリーとちくわのレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

152 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちくわをトマトで煮る、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短やレンジ調理を好む方に向いています。
たんぱく質は14.4gと低脂質（脂質5.1g）で、油を控えたいときの主菜に適しています。
食物繊維が5.4gと多めなので、食後血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは739mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
レンジ調理は油や塩を抑えやすく、今日からは副菜と組み合わせて週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱容器に入れる→調味と混ぜる→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮が硬ければ包丁の先で薄くそぎ落とし、幅3〜4mmの薄切りにします（そぎ切り：薄く削ぐように切ること）。流水で洗い、ざるにあげて手で押さえすぎずに余分な水気を軽く切ります。ちくわは斜めに幅約5mmの薄切りにします。切るときは安定したまな板で包丁先に注意してください。
ポイント：茎まで使うと栄養と食感の違いが楽しめ、食材を無駄にしません。
2
深めの耐熱容器にブロッコリーを下、ちくわを上に重ならないように並べます。素材を平らに並べると電子レンジの加熱ムラが少なくなります。容器の深さが浅いと加熱中に吹きこぼれることがあるので、深さがあるものを使うと安心です。並べるときは指先を熱に注意して行ってください。
ポイント：素材を平らに並べることでレンジの加熱ムラを防げます。
3
カットトマト100gを容器に加え、コンソメ小さじ1/2を全体にふりかけます。最後にオリーブ油小さじ1を回しかけ、スプーンで上下をやさしく混ぜてトマトと調味料をなじませます。混ぜるときは具が崩れないように底から返すように混ぜてください。味が気になるときは後で塩こしょうで調整します。
ポイント：オリーブ油を最後に加えると風味が出て味のなじみがよくなります。
4
容器にラップをふんわり（密着させない）かけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱の途中、約3分で一度取り出して（やけどに注意）、全体を軽く混ぜてから再度ラップをして残り時間を加熱します。取り出すときは蒸気に注意し、加熱時間はレンジ性能で前後するので色と柔らかさを見て調整してください。
ポイント：途中で混ぜると熱の偏りが減り、ブロッコリーの色と火の通りが均一になります。
5
加熱後はラップを外す前に約1分蒸らしてから開けます（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。味見をして足りなければ塩少々やこしょうで調整し、器に盛り付けて完成です。器や容器は熱くなっているので、ふきん等で持ってください。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、冷めにくく仕上がります。