ブロッコリーと豚肉のレンジめんつゆ煮
252 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豚薄切り肉をめんつゆで煮る、やさしい味わいの電子レンジ調理で時短向きの一品です。ビタミンB1が豊富な豚肉で疲れやすい方にも向いています。
- 1人分でたんぱく質が21.2g摂れるため、主菜としてたんぱく質を補いたいときに便利です。
- 食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えたい方にも役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないので、普段の献立に取り入れやすいです。
- まずは材料を切って耐熱容器に入れ、日常の食事に週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→調味をする→加熱する→仕上げる
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は縦に薄く切って無駄なく使います。小房は一口大（直径2〜3cm程度）に揃えると火が通りやすくなります。しょうがは皮をこそげ取り、せん切り（細い千切り）かみじん切りにします。
ポイント：同じ大きさに切るとレンジ加熱でムラが出にくくなります。
- 2
耐熱容器にブロッコリーを広げ、その上に豚薄切り肉80gを重ならないように乗せます。肉を広げられない場合は隙間を作るか、折りたたんで厚みを均一にしてください。重ねすぎると中心部が生のままになりやすいです。
ポイント：肉を広げることで短時間でも均一に火が入ります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器の端から回しかけ、用意したしょうがを全体に散らします。端から回すことで液が広がりやすく、味むらを防げます。液が少ないと加熱中に焦げることがあるので分量は守ってください。
ポイント：めんつゆを端からかけると味が均一になります。
- 4
容器にふんわりラップをかけます。ふんわりラップとは完全密封にしないラップで、蒸気が少し逃げる隙間を作ることです。電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。途中で中央が膨らんでも問題ありません。
ポイント：ラップをふんわりかけると加熱中の蒸気圧が上がりすぎず安全です。
- 5
加熱後はラップを外さずにそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すこと）。ラップを外すと熱い蒸気が出るのでやけどに注意してください。蒸らし後にラップを外して豚肉の色を確認します。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、肉が硬くなりにくくなります。
- 6
豚肉にピンクが残らず、透明な汁が出ていれば加熱完了です。生っぽければ30秒ずつ追加加熱します。器に盛り、味が薄ければ少量のめんつゆを加えて混ぜてから提供してください。残った汁は野菜に絡めてどうぞ。
ポイント：肉の色と汁の透明度で仕上がりを判断すると安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵します。
- 作り置きする場合は冷蔵保存し、再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見ながら行ってください。加熱しすぎると豚肉が硬くなります。
- しょうがは香りづけで脂のくさみを抑えます。無ければ省略できますが、風味が少し変わります。
- 味が濃いと感じたら加熱後に少量の湯を足すとまろやかになります。塩分を控えたい場合はめんつゆを減らして水を増やしてください。
- ブロッコリーは食物繊維が豊富で、豚肉はビタミンB1とたんぱく質源です。時短で栄養バランスを整えたいときに向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 252 kcal
- たんぱく質
- 21.2 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 727 mg
- カルシウム
- 55 mg
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