ブロッコリーと豆腐のレンジごまみそ和え

Name: ブロッコリーと豆腐のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

252 kcal塩分 1.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごま味噌の香ばしさと豆腐のなめらかさ、ブロッコリーのシャキッとした食感が楽しめる副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱく質を含む豆腐を使っており、手軽にたんぱく質を補給できます。
食物繊維が8.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）に役立つため、野菜中心の食事に取り入れやすいです。
カルシウムは説明にある310mgで骨の健康もサポートします。
レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養素の流出も少ないので、毎日の副菜として続けやすい調理法です。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→たれ作り→和える→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、食べやすい大きさ（直径2〜3cm目安）に切ります。茎の皮が厚ければ包丁で外側を薄くそぎ取り、茎は薄切りにして無駄なく使います。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く重しをのせて約5分置き、表面の水分を抜きます。水が染み出てきたらそのまま使えます。
ポイント：水切りをすることで味が薄まらず、豆腐が崩れにくくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べ、ふんわりラップ（食品用ラップ）をかけて電子レンジで約3分加熱します。途中で取り出して箸で上下を返すとムラが減ります。竹串がすっと通れば火が通った目安で、色が鮮やかになっていればOKです。硬ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間で加熱することでビタミンなどの流出を抑え、色味もきれいに保てます。
3
ボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜ、なめらかなごまみそだれを作ります。味噌が固くて混ざりにくい場合は、加熱後のブロッコリーの皿に出た少量の水や水を小さじ1〜2加えてのばすと混ぜやすくなります。
ポイント：ごまをよく混ぜると香りが立ち、味噌となじみやすくなります。
4
水気を切った豆腐は手で食べやすい大きさにざっくりと崩してボウルに入れ、温かいブロッコリーを加えます。熱が残っているうちにごまみそだれを加え、木べらや箸でやさしく混ぜます。豆腐を強くかき混ぜると形が崩れるので、底から返すように混ぜるとよいです。
ポイント：温かいうちに和えると豆腐に味がなじみやすくなります。
5
和え物を器に盛り付け、好みで仕上げにごまを少しふって完成です。味が薄いと感じたら味噌少量を足して調整してください。残す場合は粗熱を取ってから保存します。
ポイント：盛り付け後すぐに食べると素材の食感と香りが楽しめます。