ブロッコリーと卵のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: ブロッコリーと卵のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

147 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵のレンジ甘辛そぼろ煮は、甘辛い味でやわらかな食感が楽しめる一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵で良質なたんぱく質が摂れ、主菜として不足しがちなたんぱくを補えます。
食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは580mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できるので、まずは副菜と組み合わせて毎日の献立に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→容器に入れる→たれをかける→レンジで加熱→混ぜて盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄切りにします。房は親指の先から第二関節程度の小さめの一口大に手で割くか切ると火が通りやすくなります。茎は薄すぎると食感が無くなるので2〜3mm程度に切ってください。切るときはまな板が滑らないように安定させましょう。
ポイント：房をそろえた大きさにすると加熱ムラが減り、短時間で均一にやわらかくなります。
2
耐熱容器にブロッコリーを平らに広げます。中央に軽くくぼみを作り卵1個を割り入れてください。卵が容器の縁に触れないように中央に置くと割れにくく、蒸気が回って蒸し加減が均一になります。割るときは別の小皿で割ってから移すと殻が入るのを防げます。
ポイント：卵を中央に置くことで蒸気が均等に回り、黄身がほどよく固まります。
3
小さな器で醤油小さじ2、砂糖小さじ2、しょうが少々を混ぜます。しょうがは汁ごと使うか、千切り・すりおろしにして少量にすると香りが立ちます。たれはかけすぎるとしょっぱくなるので量を確認してから、ムラにならないよう全体に回しかけてください。
ポイント：たれを均一にかけると味ムラができず、全体にしっかり味が入ります。
4
容器にラップまたは耐熱のふたをし、電子レンジ（600Wを目安）でまず2〜3分加熱します。途中で様子を確認し（器は熱くなるのでミトンや布巾を使う）、必要なら30秒〜1分ずつ追加で加熱してください。卵を長時間一気に加熱すると割れや破裂の恐れがあるので、ラップは少し隙間をあけて蒸気の逃げ道を作るか、途中で取り出して位置を整えてから再度加熱してください。取り出すときは蒸気に注意してください。
ポイント：短めに加熱して様子を見ながら追加することで卵の破裂や硬化を防げます。
5
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（余熱で卵が落ち着きます）。ラップを外したら全体をやさしく混ぜて器に盛り付けます。ブロッコリーがやわらかく卵が好みの固さになっているか確認し、味が薄ければ醤油で増やさずに、だし少々や酢、すりごまや刻みねぎなどの香りで旨味と風味を補ってください。
ポイント：塩分を増やさずにだしや酸味、香りで味を整えることで減塩になります。