かぼちゃとウインナーのレンジ親子煮

Name: かぼちゃとウインナーのレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ウインナー 2本; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

226 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで短時間に作れる、ほくほくのかぼちゃと卵が楽しめる主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
かぼちゃには食物繊維が約4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
かぼちゃとウインナーに加えるだしと少量の醤油で味がなじみやすく、レンジ調理は油や塩分を控えやすいため塩分管理をしたい方にも向きます。
かぼちゃはカリウムが多く（約570mg）、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、むくみが気になる時の食事選びに役立ちます。
簡単なので夕食の副菜や一人ご飯に取り入れやすく、だしの量や醤油を少しずつ調整して毎日続けやすくしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ウインナー: 2本
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→耐熱容器に並べる→調味液を加える→卵を入れる→レンジで加熱

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのまま、厚さ約1cm、幅2〜3cmのひと口大に切ります。まな板が動かないよう置き、硬い場合は端を手で押さえながら薄めに切ると安全です。切ったらキッチンペーパーで表面の水気を軽く拭き取ります。
ポイント：厚さ1cm前後に切ると電子レンジで中までムラなく火が通ります。
2
耐熱容器（深さのある耐熱皿や耐熱ボウル）に切ったかぼちゃを重ならないように並べます。ウインナーは斜めに2〜3等分に切り、かぼちゃの隙間に入れてください。具が重なると加熱ムラになるので、平らに広げることが大切です。
ポイント：具材を平らに並べることで加熱ムラを防ぎ、短時間で均一に火が通ります。
3
だし80mlと醤油小さじ1を器の縁から回しかけ、全体に行き渡らせます。縁から注ぐと底に均一に広がりやすいです。液が具に十分かかっているか確認し、器の底にだしが薄く広がっているのが見える状態が目安です。
ポイント：だしを縁から注ぐと器の底に均一に広がり、味ムラを防げます。
4
卵1個を小さな器でよく溶きほぐします（泡立てない程度でよいです）。溶き卵を容器の中心から外側へ円を描くようにゆっくり回し入れてください。卵が偏らないように注意し、表面が白っぽくなっているか確認します。ふんわりラップ（軽くかぶせる）をかけると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：卵を回し入れてからラップをかけると蒸気でムラなくしっとり仕上がります。
5
ラップをふんわりかけて電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します。加熱の目安は卵が表面で固まり、かぼちゃが爪楊枝や箸で刺して柔らかくなることです。加熱が不十分なら20〜30秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間ずつ追加加熱すると過加熱を防ぎ、卵とかぼちゃが固くなるのを防げます。
6
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。蒸らした後、底から優しくすくい上げるように全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。味をみて薄ければ醤油を少量足して調整し、お好みで刻みねぎを散らします。
ポイント：蒸らすことで余熱が均一に入り、卵とかぼちゃの食感が落ち着きます。