かぼちゃとひき肉のレンジ中華あん

Name: かぼちゃとひき肉のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 80g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

266 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感と鶏ひき肉のやわらかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる中華あんの主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一皿でたんぱく質が約16.9g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
かぼちゃの食物繊維は約4.5gで、食後の血糖値の急上昇を穏やかにしやすく腸の調子を整える助けになります（食物繊維は消化の緩やかさに関係します）。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、栄養を無駄にしにくい調理法です。
毎日の献立には小さめのかぼちゃ量で作り置きし、再加熱でとろみを整えながら温かく食べると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 80g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→水溶き片栗→レンジ加熱→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま厚さ約1.5cmに切ります。1切れの縦横は2〜3cmを目安に揃えると加熱ムラが減ります。切りにくいときはラップで包み30秒レンジ加熱してから切ってください。まな板と包丁は滑らないように安定させ、指先を切らないよう気をつけます。
ポイント：大きさを揃えるとレンジで均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱容器に切ったかぼちゃを並べ、その上に鶏ひき肉80gを広げます。ひき肉は塊があると中まで火が通りにくいので、菜箸やスプーンで薄くのばして平らにしてください。深めの耐熱皿やボウルを使うと汁がはねても安心です。
ポイント：ひき肉を薄く広げると短時間で均一に加熱できます。
3
別の容器に水100ml、片栗粉小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2を入れてよく混ぜます。片栗粉がダマにならないよう、最初に少量の水で溶いてから残りを加えると扱いやすいです。均一に溶けたらひき肉とかぼちゃの上から全体に回しかけます。
ポイント：片栗粉をしっかり溶かすと加熱後にダマができにくくなります。
4
容器のふちを軽くラップで覆うか耐熱のふたをしてレンジで加熱します。表示は5分が目安です。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通してください。足りない場合は30秒ずつ追加し、かぼちゃが箸で刺して柔らかく、ひき肉に透明感がなくなれば火が通っています。
ポイント：蒸らすことで中心まで熱が回り、ムラなく仕上がります。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、とろみを均一にします。味を見て薄ければ鶏ガラを少量足して混ぜ、器に盛って温かいうちに召し上がってください。器や中の蒸気は熱いのでやけどに注意します。
ポイント：混ぜるときは底からやさしく返してとろみを崩さないようにします。