かぼちゃとちくわのレンジ煮浸し

Name: かぼちゃとちくわのレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ちくわ 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

206 kcal塩分 2.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感とちくわの淡い旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短を重視する方やレンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値変動を抑えたい方や腸内環境を整えたい方に適しています。
カリウムが570mgあるため、体内の余分なナトリウムの排出を助け、塩分コントロールを意識する方に役立ちます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、素材のうま味を保ちながら調理できます。
今日からは作り置きにして味をなじませるか、食べる直前に温め直して毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ちくわ: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味液を合わせる→重ならないよう並べる→ラップして加熱→混ぜて盛り付け

1
かぼちゃ100gは種とわたをスプーンで取り除き、厚さ約1cmのひと口大に切ります。皮が硬い場合は皮を薄めに残して切ると加熱が早く均一になります。ちくわ2本は斜めに切り、長さを半分にして食べやすくしてください。切るときはまな板が滑らないよう布巾で抑えると安全です。
ポイント：かぼちゃは厚さをそろえると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱容器に切ったかぼちゃを皮側を下にして並べ、重ならないように少し隙間を空けます（重なると中心に火が通りにくくなります）。容器は浅めのものが蒸気が回りやすいです。並べ終えたらちくわを上に置いておきます。並べるときは片手で押さえず軽く置くようにしてください。
ポイント：平らに並べることで蒸気が均一に回り、ムラなく加熱できます。
3
だし100ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を混ぜ合わせ、かぼちゃの上にまんべんなく回しかけます。液はちくわが少し浸かる程度にして、全部に行き渡るよう注ぎます。みりんは照りと甘みを出すので入れると味が整います。液をかけたら容器の縁を拭いておくと加熱時の吹きこぼれを防げます。
ポイント：調味液を満遍なくかけることで味が均等にしみ込みます。
4
ふんわりラップ（蒸気が逃げる程度に軽くかける）をして電子レンジ600Wで4分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は様子を見て調節してください）。加熱後はすぐに取り出さず庫内で2分ほど蒸らして余熱でやわらかくします。竹串や箸で刺して中心まで柔らかければ加熱完了です。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らし時間で余熱が入って崩れにくく、味がよくなじみます。
5
ラップを外して、だしごと全体をやさしく混ぜます。混ぜるときは下からすくい上げるように返し、かぼちゃの形が崩れないように注意してください。味が薄ければ醤油を少量足して調整し、器に盛って完成です。刻みネギを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：やさしく混ぜることでかぼちゃの形を保ちながら味を均一にします。